Übungen für die Rückenmuskulatur zu Hause: 10 am effektivsten

Ein sitzender Lebensstil, körperliche Inaktivität und Haltungsstörungen sind die ständigen Begleiter eines modernen Menschen. Um ernsthafte Probleme in Zukunft zu vermeiden, lohnt es sich, sich im Voraus um Ihre Rückengesundheit zu kümmern. Wir informieren Sie über die effektivsten Übungen zur Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur zu Hause..

Um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren, ist es nützlich, regelmäßige körperliche Aktivitäten zu planen, viel zu laufen und Dehnübungen zu machen. Diese finden Sie hier https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Seien Sie vorsichtig mit schwerem Krafttraining. Wenn Sie keine Technik anwenden oder zu viel Gewicht verwenden, kann dies zu Rückenverletzungen führen.

Wir bieten eine Reihe einfacher sicherer Übungen für Rücken und Wirbelsäule an..

Schwimmer

Beginnen Sie die Übung in Bauchlage. Schau runter, wirf deinen Kopf nicht zurück. Heben Sie Ihre Arme und Schultern an, spreizen Sie sie auseinander und beugen Sie dabei Ihre Ellbogen. Die Bewegung ahmt das Brustschwimmen nach. 10 mal wiederholen.

Arme und Beine auf allen Vieren heben

Heben Sie aus einer Position auf allen Vieren gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein parallel zum Boden an. Halte diese Position. Dann wiederholen Sie das gleiche auf der anderen Seite. Mach 20 Wiederholungen.

Übermensch

Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach unten über den Körper. Heben Sie gleichzeitig Kopf, Brust und Hüften so hoch wie möglich. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache 15 Wiederholungen..

Hände heben mit Hanteln

Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht und neigen Sie Ihren Körper nach vorne. Beuge deine Arme mit Hanteln und spreize sie parallel zum Boden. Dann bringen Sie Ihre Hände wieder zusammen. Strecken Sie Ihre Arme nicht vollständig aus. Machen Sie bei dieser Übung keine plötzlichen Bewegungen, versuchen Sie sich auszubreiten und bringen Sie Ihre Arme sanft.

Liegestütze mit weitem Griff

Nehmen Sie die Position "liegend" ein. Die Arme sind in einem 90-Grad-Winkel gebogen. Der Körper muss bei Liegestützen eine gerade Linie halten..

Liegestütze mit engem Griff

Machen Sie während dieser Übung Liegestütze und drücken Sie Ihre Hände etwa auf Bauchhöhe auf Ihren Körper. Liegestütze mit schmalem Griff entwickeln nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch den Trizeps perfekt.

Die Beine heben

Leg dich auf den Bauch. Legen Sie Ihre Hände vor sich und legen Sie Ihren Kopf auf sie, schauen Sie auf den Boden. Halten Sie Ihre Füße ein Stück voneinander entfernt und heben Sie sie an. Die Beine sollten gerade sein und die Hüften sollten sich mit den Beinen heben. 8 mal wiederholen.

Hüftabduktion

Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie Ihr gerades rechtes Bein an und heben Sie sowohl das Unterschenkel als auch den Oberschenkel vom Boden ab. Bewegen Sie Ihr Bein am Punkt des maximalen Auftriebs leicht zur Seite. Bringen Sie es wieder in seine vorherige Position und legen Sie es dann langsam auf den Boden. Die Übung muss 8 Mal für jedes Bein wiederholt werden..

Kriechen

Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die rechte Hand vor sich entlang des Körpers. Wirf deinen Kopf nicht zurück, schau auf den Boden. Heben Sie Ihren ausgestreckten Arm, Ihre Schultern und Ihre Brust vom Boden ab. Erweitern Sie Ihre Schultern und Brust nach rechts. Bringen Sie dann den Körper wieder parallel zum Boden und senken Sie sich auf den Boden. Tun Sie es 6 Mal und wiederholen Sie dann das Knirschen in die entgegengesetzte Richtung..

Freundliche und wütende Katze

Nach Übungen für die Rückenmuskulatur müssen Sie diese Muskeln richtig entspannen. Steig auf alle viere. Senken Sie Ihren Kopf und runden Sie Ihren Rücken so weit wie möglich ab. In dieser Position festhalten. Beugen Sie dann Ihren Rücken und heben Sie Ihren Kopf an. 8 mal wiederholen.

Übungen für den unteren Rücken - Workouts gegen Rückenschmerzen und die besten Übungen zur Stärkung des Rückens (125 Fotos und Videos)

Ein moderner Mensch verbringt den größten Teil seines Lebens im Büro. Bald entwickelt er körperliche Inaktivität, was zu einer Reihe negativer Konsequenzen führt, einschließlich einer Schwächung der Muskeln des unteren Rückens (dies kann Schmerzen in der unteren Wirbelsäule verursachen). In den letzten Jahren haben sie aufgehört, ein Attribut des Alters zu sein, und jetzt besuchen sie auch junge Menschen im Alter von 20 bis 30 Jahren..

Um sie zu bekämpfen, verwenden viele Schmerzmittel, aber körperliche Übungen sind am effektivsten, wodurch das Problem wirklich bekämpft und nicht verzeihend maskiert wird..

Diese Übung kann nicht nur durchgeführt werden, um schmerzhafte Empfindungen im unteren Rückenbereich zu bekämpfen, sondern auch einfach, um sie zu stärken.

Sich warm laufen

Es lohnt sich also, mit einem Aufwärmen zu beginnen:

Führen Sie kreisförmige Rotationen mit Ihrem Becken durch. Die Füße sollten ungefähr schulterbreit voneinander entfernt sein, die Hände am Gürtel.

Biegen Sie nacheinander zu jedem Bein. Es lohnt sich, langsam und vorsichtig vorzugehen, um Verletzungen zu vermeiden. Legen Sie Ihre Handflächen zusammen und erreichen Sie Ihre Füße reibungslos, ohne zu ruckeln.

Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie Ihren Oberkörper an. Es ist wichtig, dass die Oberfläche, auf der Sie liegen, fest und eben ist. Heben Sie Ihren Körper während der Übung sanft an, fixieren Sie ihn einige Sekunden lang und senken Sie sich dann wieder ab.

Eine Reihe von Übungen gegen Rückenschmerzen - von einfach bis schwierig

Das Material wurde vom Team vor Ort mit Unterstützung unserer Experten vorbereitet: Sportler, Trainer und Ernährungswissenschaftler. Unser Team >>

    Lesezeit: 10 Minuten.
  1. Wo soll ich anfangen??
  2. Komplex gegen Rückenschmerzen
  3. Vorbereitende Übungen
  4. Hauptkomplex
  5. Härtere Übungen
  6. Überdehnung
  7. Erhöhen Sie die Ladetaktik
  8. Wenn Sie eine Verletzung hatten
  9. Nach schweren Verletzungen
  10. Was Ärzte normalerweise sagen
  11. Übung zur Behandlung von Rückenschmerzen
  12. Welche Übungen können nicht gemacht werden

Rückenschmerzen sind bei Männern und Frauen häufig. Dies ist zum einen auf unsere aufrechte Haltung und zum anderen auf eine Abnahme der körperlichen Aktivität, sitzende Arbeit und einen unzureichenden Gehalt an zirkulierenden Substanzen in Lebensmitteln zurückzuführen. In vielen Fällen kann dieses Problem gelöst werden: Dazu bieten wir Ihnen spezielle Übungen gegen Rückenschmerzen an. Sie können leicht zu Hause gemacht werden..

Die Übungen müssen regelmäßig und ohne Lücken durchgeführt werden. Und verzweifeln Sie nicht - wir werden klein anfangen, aber uns ständig weiterentwickeln!

Wo soll ich anfangen??

Die Antwort auf diese Frage ist sehr individuell. Betrachten Sie einige Situationen, die Ihren Rücken betreffen.

Wählen Sie den Artikel, der am besten zu Ihnen passt, und folgen Sie unseren Anweisungen.

  1. Sie hatten noch nie eine Rückenverletzung (jetzt sprechen wir hauptsächlich über den unteren Rücken), und mit zunehmendem Alter traten beim Biegen des Oberkörpers Schmerzen auf. Die Schmerzen können zeitweise, konstant, scharf oder stumpf sein..
  2. Sie hatten einen Leistenbruch oder haben ihn immer noch. Unter Last macht es sich bemerkbar. Oder Ihr Rücken begann nach dem Training im Fitnessstudio zu schmerzen.
  3. Sie hatten Verletzungen der Lendenwirbelsäule, waren aber nicht auf Bewegung beschränkt.

Um Ihren Zustand zu überprüfen, überprüfen Sie Ihre Wirbelsäule mit einem Neurologen im nächsten Krankenhaus. Besser noch, gehen Sie zu einem privaten Diagnosezentrum. Wenn Sie genau wissen, was mit Ihrem Rücken passiert, ist es einfacher, das Problem zu beseitigen..

Rückenschmerzen sind eine Folge des Einklemmens der Spinalnerven in Nacken, Brust und unterem Rücken. Und dies geschieht aufgrund einer Schädigung des Knorpels, dem Auftreten eines Leistenbruchs. Dies ist eine direkte Folge des schlechten Tons der Muskeln, die die Wirbelsäule stützen. Damit werden wir arbeiten. Sport bewirkt nicht nur eine schmerzlindernde Wirkung, sondern stoppt auch das Fortschreiten der Zerstörung der Bandscheibe.

Beginnen wir mit der ersten Kategorie von Menschen, die noch keine Kontraindikationen haben.

Komplex gegen Rückenschmerzen

Die Übungen gegen Rückenschmerzen in diesem Abschnitt zielen darauf ab, die Wirbelsäule zu dehnen und die Muskeln zu stärken, die die richtige Haltung beibehalten. Sie können sicher durchgeführt werden, wenn Sie keine Verletzungen oder schweren Krankheiten hatten..

Vorbereitende Übungen

Zunächst in drei einfachen Übungen, die immer und überall durchgeführt werden sollten, wann immer dies möglich ist:

  1. Wenn es Ihre körperliche Verfassung erlaubt, hängen Sie an der horizontalen Leiste. Sie müssen mindestens 30 Sekunden am Tag hängen. Ideal, wenn Sie es morgens und abends tun. Hängen Sie eine horizontale Stange zu Hause auf - sehr praktisch. Wir empfehlen, nach jeder körperlichen Aktivität, die mit dem Tragen von Gewichten verbunden ist, in einer Steigung zu hängen.
  2. Wenn möglich, melden Sie sich für den Pool an. Schwimmen Sie langsam, nicht mit Geschwindigkeit. Wasser verringert die Wirkung der Schwerkraft auf die Wirbelsäule und ermöglicht es ihr, sich zu glätten.
  3. Übung "Teppich". Legen Sie eine Fitnessmatte auf den Boden (vorzugsweise zugfrei). Leg dich auf deinen Rücken. Beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihre Schulterblätter auf den Boden. Nehmen Sie Ihre Knie so weit wie möglich nach rechts (sie liegen auf dem Boden), bis Sie ein angenehmes Gefühl der Dehnung in der Wirbelsäule haben, dann dasselbe nach links. Danach spüren Sie Wärme im unteren Rückenbereich. Wenn es weh tut, tu es noch nicht!

Die vorherigen drei Übungen sind unabhängig und nicht an die Komplexe gebunden, auf die weiter unten eingegangen wird. Sie können vor oder nach dem Komplex durchgeführt werden, um die Muskeln zu dehnen und Verspannungen in der Wirbelsäule zu lösen..

Hauptkomplex

Nun ein paar Worte zur Arbeit in der Presse. Egal wie ungewöhnlich es klingen mag, die Bauchmuskeln unterstützen die Wirbelsäule auf die gleiche Weise wie die Rückenmuskulatur. Zusammen bilden sie ein muskulöses Korsett. Daher ist das Training der Bauchmuskeln, wenn Sie Schmerzen loswerden möchten, genauso wichtig wie die Arbeit an den Rückenmuskeln..

Übungen für die Presse:

  1. Verdrehen. Wir legen einen Teppich auf den Boden, legen uns auf den Rücken. Hände entlang des Körpers oder hinter dem Kopf. Die Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße stehen auf dem Boden. Wir beginnen, Kopf, Nacken und Schultern anzuheben, strecken unser Kinn zur Brust und drehen den Körper. Für diejenigen, die es schwierig finden, den Hals und einen Teil der Brust nach dem Kopf anzuheben - wir heben nur den Kopf und den Hals leicht an. Mit der Zeit können Sie mehr tun. Mache 15 Wiederholungen.
  2. Alternative Beinheben. Pause 60 Sekunden nach der ersten Übung. Strecken Sie die Beine. Als nächstes heben wir abwechselnd die an den Knien leicht gebeugten Beine an. Heben Sie zuerst ein Bein auf 45 Grad an (höher kann schmerzhaft sein) und senken Sie es ab. Dann der zweite. Wir machen 15 Lifte für jedes Bein.
  3. Schräge Wendungen. Wir entfernen unsere Hände hinter dem Kopf. Die Beine sind gebeugt, die Füße stehen auf dem Boden. Wir beginnen, Kopf, Hals und einen Teil der Brust anzuheben, drehen gleichzeitig den Körper und versuchen, mit unserem rechten Ellbogen das linke Knie zu erreichen. Im Gegenzug erreichen wir das eine und dann das andere Knie. Rechter Ellbogen zum linken Knie. Linker Ellbogen zum rechten Knie. Wir machen insgesamt 15 solcher Aufzüge. Wenn es schwierig ist, die Knie nicht anzuheben, helfen Sie mit den Füßen.
  4. Schaukelstuhl. Wir ruhen uns eine Minute aus. Wir nehmen unsere Hände unter die Knie und ziehen sie an die Brust. Wir beginnen wie ein Schaukelstuhl hin und her zu schwingen. Der Drehpunkt sollte vom Becken durch den unteren Rücken zum Rücken rollen. In dieser Übung fallen die massiven Lendenwirbel in ihre natürlichen Positionen. Sie können knirschende Geräusche hören, dies ist normal. Bitte beachten Sie, dass dies auch angenehm sein wird!
  5. Presse dehnen. Mitfahren? Legen Sie sich jetzt mit den Füßen zusammen auf den Bauch. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf Schulterhöhe. Beugen Sie sich und stützen Sie sich so hoch wie möglich auf Ihre Hände. Von der Seite sieht es so aus: Das Becken und die Beine liegen auf dem Boden und der Oberkörper an den Armen beugt sich nach oben. Wir werfen den Kopf zurück - wir stehen 5-10 Sekunden so. Dies war die letzte Strecke für die Bauchmuskeln..

Übungen für den Rücken im Allgemeinen und den unteren Rücken im Besonderen:

  1. Rotation durch das Becken. Wir stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Wir fixieren unsere Hände am Gürtel. Wir beginnen mit kreisenden Bewegungen mit dem Becken, zuerst im Uhrzeigersinn (10 Mal), dann die gleiche Menge in die entgegengesetzte Richtung. Wir drehen das Becken mit maximaler Amplitude. Langsam!
  2. Klassisches Boot. Wir legen uns auf den Teppich auf den Bauch. Die Hände sind nach oben ausgestreckt. Wir beginnen uns zu beugen, so dass sich der Hinterkopf bis zu den Schulterblättern erstreckt und der Körper über den Boden steigt. Wir versuchen auch, wenn möglich, unsere Beine über den Boden zu heben. Wenn es Ihnen schwer fällt, diese Übung mit nach vorne ausgestreckten Armen durchzuführen, senken Sie sie an den Nähten ab. Versuchen Sie jedes Mal, Brust und Beine so hoch wie möglich vom Boden zu heben. Wir wiederholen die Übung 15 Mal. Wir verweilen 1-2 Sekunden am höchsten Punkt.
  3. Wir werden in einer Pose "auf allen vieren". Wir legen gerade Arme auf den Boden, leicht vor dem Kopf. Wir bewegen das Becken zurück, so dass das Gesäß die Fersen berührt und die Handflächen an derselben Stelle bleiben. Es stellt sich heraus, dass Sie zurückgezogen sind und sich gesetzt haben. Der Rücken streckt sich gut. Kehren Sie dann in die entgegengesetzte Position zurück und versuchen Sie, sich so weit wie möglich nach vorne zu lehnen. Dann wieder zurück zu deinen Fersen. Also 10 mal. Dies ist eine gute Dehnung für die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur sowie eine leichte Belastung für sie..
  4. Wir legen uns auf den Bauch. Beine zusammen, Arme nach vorne gestreckt. Wir beginnen wiederum, ein gerades Bein so hoch wie möglich zu heben. Beugen Sie Ihre Beine nicht am Knie! Einer wurde angehoben, 1–2 Sekunden lang gehalten und abgesenkt. Dann der zweite. Und so weiter 10 Mal für jedes Bein. Ausruhen.
  5. Übung für die richtige Haltung zu Hause "Wand". Die ideale Option wäre eine Wand ohne Fußleisten. Wir nähern uns ihr und lehnen uns an ihre Fersen, das Becken, die Schulterblätter und den Hinterkopf. Zu diesem Zeitpunkt haben Sie eine absolut korrekte Haltung. Wir stehen bis zu 10 Minuten so. Wir beginnen mit einer Minute und erhöhen jeden Tag die Zeit auf 10. Die Muskeln haben ein Gedächtnis, sie werden sich daran erinnern, wie man sich richtig festhält.

Wenn Sie noch nie zuvor (oder lange) trainiert haben und Ihr Rücken schmerzt, machen Sie die obigen Übungen einen Monat lang. Konzentrieren Sie sich auf den Schmerz: Es tut weh - tun Sie es nicht oder nicht so oft, dass es keine Beschwerden gibt.

Achten Sie darauf, sowohl die Bauchmuskeln als auch den Rücken zu trainieren. Wenn Sie eine Sache tun, wirkt sich dies auf Ihre Körperhaltung aus. Die Arbeit dieser Muskeln ist in entgegengesetzte Richtungen gerichtet - sie sind Antagonisten. Die Presse bleibt zurück - der Rücken zieht den Oberkörper zu sich hin. Schwacher Rücken - du schlampst. Gleichgewicht benötigt.

Gewöhnen Sie sich an, zu Hause zweimal pro Woche Rücken und Bauch zu schwingen. Dies hält Ihre Muskeln straff und beugt Rückenschmerzen vor..

Härtere Übungen

Der nächste Schritt zur Vorbeugung von Rückenschmerzen wird härteres Training sein..

  1. Gleichzeitiges Anheben der auf dem Boden liegenden Beine auf der Presse. Es gibt einen separaten Artikel dazu auf unserer Website..
  2. Den Körper auf der Presse auf einem römischen Stuhl oder einer Schrägbank anheben.
  3. Das hängende Bein wird an der horizontalen Stange angehoben.
  4. Beginnen Sie für den Rücken mit Kreuzheben mit sehr geringen Gewichten..
  5. Der Zauberstab gegen Rückenschmerzen - Überdehnung. Wir werden näher darauf eingehen..

Überdehnung

Für diese Übung gegen Rückenschmerzen benötigen Sie einen gleichnamigen Simulator - Hyperextension. Wenn es nicht da ist, können Sie die Übung mit Hilfe eines Partners auf einem Fitball oder sogar auf der Couch machen. Alle Überstreckungsoptionen werden im entsprechenden Artikel ausführlich beschrieben..

Hier geben wir nur eine kurze Beschreibung der Technik:

  1. Wir legen uns mit dem Gesicht nach unten auf den Simulator, so dass sich die Oberschenkel am Rand des Kissens befinden. Der Rücken und die Beine müssen in einer geraden Linie sein.
  2. Wir senken den Körper ab und heben ihn zurück. Der Rücken sollte absolut gerade sein. Der Kopf wird leicht zurückgeworfen. Wir biegen nicht in die obere Position.
  3. Wir führen 15-20 Wiederholungen in zwei Ansätzen durch. Wir machen alles langsam und reibungslos, ohne zu ruckeln.

Der Kreuzheben ist eine schwerere Übung. Es wird empfohlen, den unteren Rücken nach einigen Monaten durch Überstreckung zu stärken. Wir empfehlen Ihnen, die richtige Technik zu entwickeln und dann die Waage zu verfolgen.

Erhöhen Sie die Ladetaktik

Wenn Sie das Gefühl haben, dass die oben genannten Maßnahmen zur Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur für Sie einfach geworden sind, erhöhen Sie die Belastung.

  • Für die Presse. Auf der einfachsten Ebene, wenn Sie das Drehen beherrschen, heben Sie nur Ihren Kopf vom Boden ab (daran ist nichts Schändliches, jeder hat eine individuelle physische Form). Dann ein Teil der Brust. Und es kommt ein Moment, in dem Sie die angegebene Anzahl von Malen bereits den ganzen Körper anheben können, indem Sie Ihre Knie berühren. Wenn Sie dies tun können, fügen Sie weitere Ab-Übungen hinzu (z. B. gleichzeitiges Anheben der Beine und des Rumpfes - "Falten"). Sie können Gewichte verwenden, wenn Sie Ihre Beine anheben.
  • Bei einer Überdehnung, die bei Rückenschmerzen einfach obligatorisch ist, ist eine Zunahme der Belastung mit einer Belastung des Rumpfes verbunden. Zum Beispiel nehmen Sie einen Pfannkuchen, eine Hantel oder sogar einen Stein. Was ist bequem und was steht Ihnen zur Verfügung (Sie können Ihre Katze mitnehmen, wenn es ihm nichts ausmacht).

Wenn Sie eine Verletzung hatten

Im Falle einer Verletzung empfehlen wir, die Vorbereitungsübungen zu verlängern (die am Anfang dieses Artikels angegebenen Übungen für Rückenschmerzen). Darüber hinaus konzentrieren wir uns auf das Wohlbefinden.

Einige Athleten machen Kreuzheben für einen Leistenbruch, aber wir empfehlen es nicht! Es ist besser, einen Sportarzt zu konsultieren und dann eine Entscheidung über das Training zu treffen. Für die meisten Menschen reicht eine Überdehnung und Stärkung der Bauchmuskulatur aus..

Nach schweren Verletzungen

Nach schweren Verletzungen empfehlen wir dringend, einen Rehabilitationskurs in einer medizinischen Einrichtung zu absolvieren. Und dann machen Sie es zu Hause, beginnend mit den einfachsten Übungen, und erhöhen Sie allmählich die Belastung.

Was Ärzte normalerweise sagen

In den meisten Fällen werden Ärzte Ihnen sagen, dass bei Rückenschmerzen jedes Krafttraining für Sie kontraindiziert ist. Erlaubte Bewegungstherapie zu Hause (es waren die Elemente von Physiotherapieübungen, die wir am Anfang des Artikels gaben). Bevor Sie jedoch eine Bewegungstherapie durchführen, müssen Sie Entzündungen und akute Schmerzen lindern..

In Bezug auf Übungen wie Kreuzheben (mit Gewichten) oder Kniebeugen mit einer Langhantel werden Sie höchstwahrscheinlich von ihnen ausgeschlossen. Wenn Sie sich Ihr Leben ohne Fitnessstudio nicht vorstellen können, konsultieren Sie einen Sportarzt, bevor Sie diese Übungen vergessen. Auf diese Weise können Sie unter Berücksichtigung Ihrer Ausbildung und Ihres Lebensstils loyalere Ratschläge erhalten. Denn in einigen Fällen können diese Übungen immer noch durchgeführt werden, und viele Sportler machen sie. Nur individuell nach ihren Schemata.

Übung zur Behandlung von Rückenschmerzen

Sie wissen, dass jeder Schmerz eine Phase der Verschlimmerung (es tut sehr weh) und des Abklingens hat (häufiger bemerken Sie den Schmerz nicht, aber die Entzündung dauert immer noch an). Gleiches gilt für Rückenschmerzen..

Trainieren Sie nicht, wenn Sie akute Schmerzen haben. Erstens tut es weh. Zweitens könnte es schlimmer werden. Wir beginnen erst nach der Schmerzlinderung mit der Stärkung der Muskeln!

Oft kann eine Entzündung mit einem orthopädischen Gürtel gelindert werden (z. B. Osteochondrose - dies ist eine häufige Ursache für Rückenschmerzen ab dem 20. Lebensjahr). Außerdem wird eine Entzündung mit Medikamenten gelindert (gemäß den Empfehlungen eines Arztes) oder sie verschwindet einfach von selbst im Laufe der Zeit. Die letzte Option ist wahrscheinlich jeder gewohnt.

  • Also war der Schmerz weg. Um beim nächsten Mal keine ähnlichen Empfindungen zu verspüren, fahren wir mit den Übungen fort, während wir auf der Matte liegen. Entspannen Sie Ihre Muskeln, bevor Sie mit dem Training beginnen. Dehnen Sie Ihren Körper so, dass sich Ihre Muskeln angenehm und angenehm anfühlen. Dann starten Sie den Komplex.
  • Sie müssen nicht alle im Set aufgeführten Wiederholungen ausführen. Wenn Sie nicht einmal 10 aus sich heraus "quetschen" können, ist es okay. Zeit, dir zu helfen. Übung.
  • Es ist normal, dass Ihre Muskeln am Tag nach dem Training schmerzen. Das ist Milchsäure. Wenn es verschwindet (nach ein paar Tagen), verschwinden die Schmerzen. Wir empfehlen, das Training fortzusetzen, wenn Muskelkater kaum spürbar ist. Dieser Zustand tritt normalerweise zwei bis drei Tage nach der ersten Trainingseinheit auf..
  • Erhöhen Sie die Zeit an den Höhepunkten. Hebe dein Bein an - halte es länger. Einfach? Heben Sie beide Beine an. Schon wieder einfach? Senken Sie Ihre Beine während der gesamten Übung nicht vollständig ab. Wenn dies für Sie nicht mehr schwierig ist und Sie weitere Fortschritte erzielen möchten, kaufen Sie Gewichtungsmaterialien. Oder gehen Sie ins Fitnessstudio - ein Athlet ist in Ihnen aufgewacht.

Wenn Sie Ihren Rücken ausreichend gestärkt und beschlossen haben, mit Hanteln zu trainieren, vermeiden Sie einseitiges Heben von Gewichten. Wenn Sie mit einem Gewicht stehen, verteilen Sie es gleichmäßig auf Ihre beiden Arme. Und halten Sie die richtige Haltung.

Richtige und falsche Rückenposition bei täglichen Aktivitäten.

Folgen Sie der Technik immer mit Widerstandsübungen. Nehmen Sie niemals zu, wenn Ihre Technik alles andere als perfekt ist. Schneller "brechen" Sie den unteren Rücken.

Jetzt wissen Sie also, welche Übungen gegen Rückenschmerzen Sie benötigen und zu Hause durchführen können. Es gibt aber auch solche, die das nicht können.

Welche Übungen können nicht gemacht werden

Dies sind Übungen, bei denen Sie starke Rückenschmerzen haben. Ihre Muskulatur ist derzeit möglicherweise nicht bereit, diese Belastung zu bewältigen. Denn was Muskelgewebe und Bänder nicht liefern können, übernimmt die Wirbelsäule. Pumpen Sie ein wenig auf und versuchen Sie diese Übung in einem Monat erneut..

  1. Beine auf einer Bank im Liegen heben. Wenn Sie Ihre Beine anheben, heben Sie Ihr Becken von der Bank und schieben Sie Ihr Becken mit Ihren Beinen nach oben. In diesem Moment kann ein scharfer Schmerz im unteren Rücken auftreten..
  2. Übungen auf dem römischen Stuhl. Wenn Ihre Bauchmuskeln nicht bereit sind, können Sie Schmerzen verspüren, wenn Sie den unteren Punkt passieren und zurückkommen..
  3. Kreuzheben ohne orthopädischen Gürtel oder mit abgerundetem unteren Rücken. Schmerzen können unmittelbar nach dem Training oder am nächsten Tag auftreten.
  4. Seitenhänge mit Gewicht. Vergiss es jetzt - dein Rücken wird weh tun. Stärken Sie zuerst den Rektus und die schrägen Muskeln.
  5. Halten Sie die Langhantel niemals um Ihren Hals, während Sie in die Hocke gehen. Sie können hocken, wenn es nicht weh tut. Die Stange sollte jedoch richtig positioniert sein, dh nicht am Hals, sondern an den Trapezmuskeln, dh am oberen Rücken.

Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen. Zwei Übungen gegen akute Rückenschmerzen in nur 5 Minuten

Rückenschmerzen im 21. Jahrhundert sind eine ziemlich häufige Beschwerde bei Menschen. Die Gründe für ihr Auftreten sind vielfältig. In den meisten Fällen sind sie auf einen sitzenden Lebensstil, eine Schwächung der Rückenmuskulatur, eine Krümmung der Wirbelsäule, Verletzungen, Stresssituationen und eine schlechte Ernährung zurückzuführen. Die Stärkung des Muskelkorsetts ist der effektivste Weg, um Schmerzen vorzubeugen und sie loszuwerden. Therapeutische Gymnastik ist in der Regel für jeden geeignet. Natürlich kann es einige Einschränkungen und Kontraindikationen für das Training geben. Wenden Sie sich daher an einen Spezialisten, wenn Sie im Rücken sehr starke Beschwerden haben. In anderen Fällen ist sorgfältiges Studium ein sicherer Schritt zum Sieg über die Krankheit.!

Die Vorteile der Gymnastik

Die Wirbelsäule dient als Dreh- und Angelpunkt des Körpers, daher spiegelt sich ihre Gesundheit in gewissem Maße in der Arbeit aller Systeme und Organe sowie im Wohlbefinden eines Menschen wider. Es ist sehr eng mit dem Zentralnervensystem verwandt. Engegefühl im Rücken wird oft durch Stress und Anspannung verursacht. Wenn ein Mensch eine negative Situation in seinem Leben erlebt, belastet er seinen Körper und zieht sich in sich zurück. Wenn Sie also Ausdauer und Willenskraft zeigen, können Sie Ihr Wohlbefinden erheblich verändern. Eine aufrechte Haltung verjüngt Ihren Körper und wird ruhiger. Sie werden sich wie eine andere Person fühlen. :) :)

Hier sind einige einfache, aber hilfreiche Übungen gegen Rückenschmerzen. Sie werden die Muskeln straffen und Ihnen die Möglichkeit geben, Ihre Wirbelsäule zu strecken. Sie können auch ein guter Start auf dem Weg zur Gesundheit sein. Wenn Sie sie beherrschen, können Sie ernstere Techniken anwenden, zum Beispiel Aerial Yoga..

Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen

1 Übung

Setzen Sie sich mit den Händen hinter dem Rücken auf die Fersen. Die Finger sind in das Schloss gefaltet. Atme ein, hebe deine Fersen ab, ziehe deine Gesäßmuskeln ein, neige deinen Kopf nach hinten und krümme deinen Rücken. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang..

Atme aus und lass dich auf die Fersen sinken. Drücken Sie Ihre Stirn auf den Boden. Die Hände sind immer noch hinter dem Rücken gesperrt. Hebe sie hoch.

Wiederholen Sie diesen Zyklus für 1 - 3 Minuten.

2 Übung

Legen Sie sich auf den Teppich, entspannen Sie sich. Legen Sie sich 2 - 3 Minuten in die Shavasana-Pose. Beugen Sie danach Ihre Knie und legen Sie Ihre Arme um sie. Schwinge auf deinem Rücken hin und her.

3 Übung

Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Berühren Sie Ihre Schultern mit Ihren Fingern: 4 Finger schauen nach vorne und der Daumen ist zurück. Atme ein, beuge deinen Rücken und ziehe deinen Kopf zurück.

Atme aus und runde deinen Rücken. Die Ellbogen zeigen nach vorne, der Kopf ist gesenkt.

Dieser Zyklus wird in einem intensiven Modus für 1 - 3 Minuten durchgeführt..

4 Übung

Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen weiter. Heben Sie die geraden Arme an und legen Sie sie entlang des Kopfes. Die Hände werden an die Ohren gedrückt, die Handflächen schauen nach innen, die Finger sind weit voneinander entfernt. Schau geradeaus. Atmen Sie tief ein und strecken Sie sich, atmen Sie aus - entspannen Sie Ihren Körper und senken Sie Ihre Arme. Wiederholen Sie die Übung nach 30 Sekunden. Zykluszeit 3 ​​min.

5 Übung

Strecken Sie Ihre Beine nach vorne, während Sie auf der Matte sitzen. Heben Sie Ihre Arme an, sie sollten parallel zum Boden sein. Pass auf dich auf - halte es gerade! Spreizen Sie Ihre Schultern zu den Seiten.

Atmen Sie aus und kippen Sie Ihren Körper leicht nach hinten, während Sie Ihre Beine um 45 ° C anheben. Ausatmen - Ausgangsposition. Alle Bewegungen sollten glatt und gleichmäßig atmen..

Wiederholen Sie den Zyklus für 5 Minuten.

6 Übung

Setzen Sie sich mit geraden Beinen weiter. Beugen Sie sich nach vorne, legen Sie Ihre Ellbogen auf beide Seiten Ihrer Beine und fassen Sie Ihre Fersen mit Ihren Händen. Wenn dies für Sie immer noch schwierig ist, reicht es aus, Ihre Hände um die Knöchelgelenke zu legen. Bleiben Sie 3 Minuten in dieser Position. Einatmen-Ausatmen - Ausgangsposition. Die Anzahl der Wiederholungen - 2.

Wenn Sie diese Technik 3 bis 4 Mal pro Woche durchführen, werden Rückenschmerzen innerhalb eines Monats gelindert. Trotz seiner Einfachheit ist es sehr effektiv. Sie werden vergessen, was ein "hölzerner" Rücken ist. Ihre Wirbelsäule wird flexibler, was wiederum Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit verbessert, Ihren Körper verjüngt und Ihren Geist klärt..

Wie man Rückenschmerzen mit Radikulitis in 1,5-2 Minuten lindert

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Rückenschmerzen loswerden - Die besten Übungen sind da!

Rückenschmerzen sind heutzutage eine häufige Situation. Es gibt viele Gründe dafür - aufrechte Haltung, Belastung der Wirbelsäule, unzureichende Aktivität, sitzende Arbeit, ungesunde Ernährung und so weiter. Übung für Rückenschmerzen kann ein erschwinglicher und effektiver Weg sein, um dieses Problem loszuwerden. Sie können auch zu Hause durchgeführt werden. Gleichzeitig ist es wichtig, Ihren Gesundheitszustand zu berücksichtigen und den richtigen Komplex auszuwählen..

Wo soll ich anfangen??

Zunächst müssen Sie sich an einen Spezialisten wenden, um den Zustand Ihres Körpers zu klären. Wenn Sie noch nie eine Rückenverletzung hatten und es keine Krankheiten gibt, aber im Laufe der Zeit periodische oder konstante Schmerzen auftraten, können die Übungen erweitert und allgemein gestärkt werden. Bei einem Leistenbruch oder anderen gesundheitlichen Problemen sollte der Komplex kurativ sein und der Arzt sollte ihn auswählen, da in diesem Fall viele Belastungen kontraindiziert sind.

Rückenschmerzen sind das Ergebnis eines Einklemmens der Spinalnerven im Nacken im Nacken, in der Brust und im unteren Rückenbereich. Dies ist wiederum auf eine Schädigung des Knorpels und der Hernie sowie auf einen schlechten Tonus der die Wirbelsäule stützenden Muskeln zurückzuführen. An ihrer Stärkung müssen wir arbeiten. Richtig ausgewählte Rückenübungen gegen Rückenschmerzen lindern nicht nur die Schmerzen, sondern verhindern auch das Fortschreiten der Zerstörung der Bandscheiben.

Dikuls Übungen gegen Rückenschmerzen

Rückenschmerzen können aus verschiedenen Gründen hervorgerufen werden, darunter sowohl Zwischenwirbelhernien als auch Erkrankungen der inneren Organe. Es kann akut sein, schmerzen, umkreisen, es kann konstant oder periodisch sein, es kann anderen Körperteilen verabreicht werden.

Bei Zwischenwirbelhernien und einer Reihe anderer Erkrankungen der Wirbelsäule können Dikuls therapeutische Übungen sehr effektiv sein. Valentin Dikul ist ein Akademiker, der aus eigener Erfahrung spürte, was eine schwere Rückenverletzung ist. Aber er konnte damit umgehen und entwickelte eine effektive Gymnastik für den Rücken mit einem Leistenbruch, der einer großen Anzahl von Menschen half. Diese Behandlungstechnik lindert Schmerzen und stellt die normale Funktion der betroffenen Neuronen wieder her.

Das Hauptziel dieser Gymnastik gegen Rückenschmerzen ist es, die Muskeln wieder in einen optimalen Zustand zu bringen. Verspannte Muskeln entspannen sich und schwache Muskeln kehren zum Ton zurück.

Dikuls Technik basiert auf folgenden Prinzipien:

  • Sie müssen es jeden Tag tun.
  • Der Unterricht muss mindestens eine Stunde dauern.
  • Es ist notwendig, die Hygiene der Gymnastik einzuhalten.
  • Ihre positive Einstellung und Ihr Glaube an den Erfolg spielen eine Rolle.

Dikuls Gymnastik beinhaltet folgende Übungen:

  • Konzentrieren Sie sich auf Ihre Knie (mit einem rechten Winkel), spreizen Sie Ihre Arme nicht weit. Der Rücken sollte sich nicht beugen, der Kopf sollte nach vorne schauen. Während Sie ausatmen, senken Sie Ihre Hüften auf Ihre Fersen, entspannen Sie Ihren Rücken und neigen Sie Ihren Kopf in Richtung ausgestreckter Arme. Während Sie einatmen, müssen Sie sich auf Ihre Hände rollen und sich beugen, damit sich Ihr Kopf nach oben streckt. Das Becken muss auf den Boden gedrückt werden. Halten Sie und setzen Sie sich in einer sanften Bewegung auf Ihre Fersen. Wiederholen Sie die Übung 10-12 mal.
  • Die Ausgangsposition ist die gleiche, die Knie werden zusammengebracht. Heben Sie Ihre Füße über den Boden, drücken Sie sie aneinander, ruhen Sie sich auf Ihren Knien aus und schwingen Sie Ihre Zehen zur Seite. In diesem Fall sollte sich die Wirbelsäule nur im unteren Rücken bewegen. Brust und Schultern sollten nicht betroffen sein. Wiederholen Sie 10-12 Mal für jede Seite.
  • Die Ausgangsposition ist die gleiche wie in der zweiten Übung. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihr Kinn parallel zum Boden. Lehnen Sie sich wie ein Pendel auf Knie und Hände und senken Sie das Becken langsam abwechselnd in verschiedene Richtungen auf den Boden, bis Schmerzen auftreten. Es besteht keine Notwendigkeit, in der Ausgangsposition zu verweilen. Wiederholen Sie dies für jede Seite 10-12 Mal.
  • Nehmen Sie die Unterstützung vor sich auf die Knie zusammen. Beugen Sie beim Einatmen den Rücken stark in den unteren Rücken und heben Sie den Kopf an die Decke. Senken Sie beim Ausatmen den Kopf zwischen die Hände und beugen Sie den Rücken so weit wie möglich in einem Bogen. Wiederholen Sie die Übung 10-12 mal.
  • Legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf die Knie. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Senken Sie Ihre Knie sanft nach links und rechts auf den Boden, wobei Sie nur die Lendenwirbelsäule verwenden und die Schulterblätter nicht vom Boden abheben. Atme tief und willkürlich. Machen Sie die Übung für jede Seite 10-12 Mal.
  • Beugen Sie in Rückenlage Ihre Knie mit den Handflächen nach unten entlang Ihres Körpers. Legen Sie Ihre linke Ferse über Ihr rechtes Knie. Heben Sie beim Ausatmen sanft das rechte Bein in Ihre Richtung und senken Sie es beim Einatmen auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal für jedes Bein..

Solche Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen helfen, Muskelverspannungen weiter zu lindern, schlaffe Muskeln wieder in Schwung zu bringen und die Durchblutung und Ernährung im Gewebe zu verbessern. Diese Methode hat einer großen Anzahl von Menschen geholfen. Beachten Sie jedoch, dass bei gesundheitlichen Problemen die Übungen individuell ausgewählt werden sollten..

Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule und der Rückenmuskulatur

Bei Rückenschmerzen sollten die Übungen darauf abzielen, die Muskeln zu stärken und die Wirbelsäule zu dehnen, wobei die richtige Haltung beibehalten wird. Es wird empfohlen, sie ohne Verletzungen und Erkrankungen der Wirbelsäule durchzuführen..

Erstens gibt es drei einfachste Vorbereitungsübungen, die Sie jederzeit und überall durchführen können:

  • Wenn Ihre körperliche Verfassung es Ihnen erlaubt, hängen Sie mindestens 30 Sekunden am Tag an der horizontalen Leiste. Sie können dies morgens und abends tun. Das Aufhängen wird nach Belastungen durch Biegen und Gewichtsübertragung empfohlen.
  • Sie können sich für den Pool anmelden. Langsam schwimmen. Wasser reduziert die Wirkung der Schwerkraft auf die Wirbelsäule und hilft, sie auszurichten.
  • Übung "Teppich". Legen Sie eine Fitnessmatte auf den Boden und legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie die Knie, drücken Sie die Schulterblätter auf den Boden, bewegen Sie die Knie so weit wie möglich nach rechts, so dass sie auf dem Boden liegen, bis ein angenehmes Gefühl der Wirbelsäulenverlängerung auftritt, und machen Sie dasselbe auf der linken Seite.

Übungen gegen Rücken- und Rückenschmerzen können im Stehen, auf dem Rücken und Bauch liegend auf der Seite durchgeführt werden. Außerdem raten Ärzte häufig zu Übungen mit einem Fitball, mit denen Sie die Rücken- und Bauchmuskulatur stärken und die Beweglichkeit der Wirbelsäulensegmente erhöhen können..

Die Übungen zum Dehnen von Rücken und Wirbelsäule sind wie folgt:

  • Sie müssen auf dem Boden sitzen, Ihre Knie mit den Händen umklammern und Ihren Kopf senken. Machen Sie mehrere Rollen, ohne Ihre Haltung zu ändern. Die beste Option ist, eine halbe Minute lang fünf Ansätze zu machen..
  • Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien, heben Sie sie an und legen Sie die Hände um die Schienbeine, sodass Ihr Rücken fest auf den Boden gedrückt und Ihr Steißbein nach unten gerichtet ist. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück..
  • Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und versuchen Sie, Ihre Arme darum zu legen und Ihre Stirn dorthin zu ziehen. Nachdem Sie die maximale gebogene Position erreicht haben, fixieren Sie die Position für einige Sekunden.
  • Steigen Sie auf alle viere, biegen Sie den Rücken, zuerst bis zum Maximum, und beugen Sie sich dann. Fix für ein paar Sekunden in jeder Bewegung.
  • Stehen Sie, neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und versuchen Sie, Ihre Hände um Ihre Schienbeine zu legen. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden.
  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl, versuchen Sie, sich so weit wie möglich über den Rücken zu beugen und kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück. Mach die Bewegung 5-6 mal.
  • Sie können Übungen auf einem speziellen Brett mit einer leichten Neigung machen. Nehmen Sie dazu eine Position auf dem Rücken ein, ziehen Sie die an den Knien gebeugten Knie an Ihren Bauch und senken Sie sie dann sanft ab.
  • Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Zehen in Ihre Richtung, senken Sie den Kopf und versuchen Sie, das Kinn an die Brust zu drücken.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Die folgenden Übungen, damit Ihr Rücken nicht schmerzt, sollten mit völlig entspannten Rücken- und Druckmuskeln durchgeführt werden - dies hilft, maximale Ergebnisse zu erzielen.

  • Legen Sie sich mit den Armen entlang des Körpers auf den Bauch. Heben Sie Ihre obere Brust und Beine an und bleiben Sie eine halbe Minute in dieser Position.
  • Eine ähnliche Übung kann zusammen mit dem Hin- und Herbewegen des Körpers durchgeführt werden..
  • Stellen Sie den Körper mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen nach rechts und links und dann nach vorne und hinten.
  • Setzen Sie sich mit gespreizten Knien auf Ihr Gesäß. Führen Sie eine tiefe Rumpfbeugung durch und versuchen Sie, Ihre Fersen mit Ihren Händen zu erreichen.
  • Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Arme entlang des Körpers. Heben Sie Ihr Gesäß bis zum Maximum an und bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position. Senken Sie das Becken sanft nach unten. Machen Sie die Übung 8 Mal, wenn Sie dabei keine Schmerzen haben.
  • Legen Sie sich auf die Seite, heben Sie zuerst ein Bein und dann das andere an. Befestigen Sie die angehobenen Beine einige Sekunden lang und kehren Sie dann sanft in die Ausgangsposition zurück.
  • Steigen Sie auf alle viere und beugen Sie den Rücken. Versuchen Sie, in dieser Position durch den Raum zu gehen.

Wenn Ihr Rücken schmerzt, trainieren Sie am besten mit Kissen. Dies wird dazu beitragen, die Kurven weicher zu machen, was für schmerzhafte Empfindungen äußerst wichtig ist..

Übungen zum Drehen der Wirbelsäule

Eine solche Gymnastik für den Rücken mit Rückenschmerzen ist bei Problemen mit der Wirbelsäule wirksam, die durch die Ablagerung von Spurrillen und die Verschlechterung der Durchblutung hervorgerufen werden.

  • Drehen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zuerst den Kopf und dann die Schultern, die Brust und den unteren Rücken allmählich, damit sich Ihre Beine nicht bewegen. Es wird empfohlen, in die eine und dann in die andere Richtung zu drehen..
  • Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie ein Bein im Bereich des Fußes auf das andere. Beginnen Sie, die Wirbelsäule so zu drehen, dass die Beine in die eine und der Kopf in die andere Richtung zeigen.
  • Legen Sie sich auf die Seite, drehen Sie die Brust nach hinten und den unteren Rücken nach vorne. Drehen Sie sich beim Einatmen, halten Sie den Atem an und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Es wird empfohlen, alle diese Bewegungen reibungslos und genau ohne plötzliche Bewegungen auszuführen..

Auch wenn Sie Rückenschmerzen haben, können Rückenübungen mit einem Fitball effektiv sein. Es ist wichtig, die Übungen regelmäßig und korrekt durchzuführen. Konsultieren Sie unbedingt einen Spezialisten. Wir empfehlen, ein Video anzusehen, in dem die Durchführung von Übungen gegen Rückenschmerzen demonstriert wird.

3 Übungen gegen Rückenschmerzen

Diese Übungen lindern nicht nur Rückenschmerzen, sondern verringern auch die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen. Sie können von Menschen jeden Alters und mit jeder körperlichen Fitness durchgeführt werden..

Stuart M. McGill, Leiter des Spine Biomechanics Laboratory an der University of Waterloo in Ontario, und seine Kollegen haben drei ideale Rückenübungen gefunden. Sie beziehen die Kernmuskeln in die Arbeit ein und gewährleisten die Stabilität der Wirbelsäule, tragen jedoch keine große Last..

Es ist erwähnenswert, dass Sie, wenn Sie wirklich Rückenprobleme lösen möchten, auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen müssen, der eine Reihe von Übungen speziell für Ihren Fall zusammenstellt. Die folgenden Übungen sind keine universelle Medizin. Verwenden Sie sie als tägliche vorbeugende Gebühr.!

Übungen

Übungsnummer 1. "Jagdhund"

  • Gehen Sie mit Ihrer Wirbelsäule in einer neutralen Position auf alle viere (kein Biegen). Die Handflächen befinden sich direkt unter den Schultern und die Knie ruhen deutlich unter den Hüften auf dem Boden.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
  • Strecken Sie einen Arm aus und heben Sie ihn an, bis er parallel zum Boden ist. Heben Sie dann das gerade gerichtete gegenüberliegende Bein ebenfalls in eine Position an, in der es parallel zum Boden ist.
  • Versuchen Sie, Kopf und Rücken in derselben Position zu halten, während Sie Arm und Bein anheben..
  • Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang (wenn Schmerzen auftreten, kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück)..
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung am anderen Arm und Bein..

Diese Übung trainiert die meisten Muskeln im Rücken, einschließlich der Erektorwirbelsäule und des Rhomboidmuskels, der von der Wirbelsäule zu den Schulterblättern verläuft. Als Bonus erhalten Sie ein Training des Gesäßes, das auch eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Kerns spielt..

Wie viele Wiederholungen dieser Übung Sie machen können, hängt von Ihrer Fitness und Ihren Rückenproblemen (oder deren Fehlen) ab. Braco empfiehlt, auf jeder Seite 5 Wiederholungen mit einer Pause von 10 Sekunden zwischen den Seitenwechseln durchzuführen. Machen Sie dann 3 Wiederholungen auf jeder Seite und beenden Sie mit einer einzelnen Wiederholung der Übung.

Übungsnummer 2. Seitenplanke

  • Legen Sie sich auf die Seite, ruhen Sie sich auf Ihrem Unterarm aus, der Ellbogen ruht deutlich unter der Schulter auf dem Boden.
  • beugen Sie die Knie.
  • Heben Sie sich mit den Hüften an, so dass Ihr Körper eine gerade Linie zu Ihren Knien bildet.
  • Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite..
  • Eine schwierigere Version: Machen Sie dasselbe, strecken Sie nur Ihre Knie.

Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze ist dieselbe wie in der ersten Übung.

Übungsnummer 3. Modifizierte Locken nach oben

  • Legen Sie sich mit einem am Knie gebeugten Bein auf den Boden und ruhen Sie sich auf dem Boden aus, während das andere gestreckt ist. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten unter Ihren unteren Rücken, so dass sie sich zwischen Ihrem Rücken und dem Boden befinden.
  • Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern leicht vom Boden ab (buchstäblich einige Zentimeter)..
  • Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie Ihren Kopf auf den Boden senken.

Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze ist dieselbe wie in den vorherigen Übungen.

Was nicht zu tun

Wenn Sie Rückenprobleme haben, wird nicht empfohlen, Übungen zu machen, die die Wirbelsäule verdrehen und beugen, da dies zu Verletzungen und Hernienbildung führen kann. Ein Beispiel wäre das traditionelle Verdrehen mit einem Rumpflift und die Superman-Übung, bei der der Körper aufgrund der angehobenen Arme und Beine einen gekrümmten Bogen bildet..

Physiotherapie. Rückenübungen.

Vereinigung für medizinische und gesundheitsfördernde Maßnahmen unter dem Ministerrat der UdSSR
ZENTRALKLINISCHES KRANKENHAUS

ERINNERUNG
für selbständiges Training in physiotherapeutischen Übungen zur Osteochondrose der Lendenwirbelsäule

Bei der Vorbeugung und Behandlung von Osteochondrose der Wirbelsäule ist ein systematisches Training in speziellen therapeutischen Übungen unerlässlich..

Bevor Sie mit Tees für unabhängige Übungen in der therapeutischen Gymnastik beginnen, müssen Sie einen Spezialisten (Neuropathologen, Orthopäden, Traumatologen, Bewegungstherapeuten) konsultieren..

Sie können zu jeder Tageszeit medizinische Gymnastik machen. Es ist sehr nützlich, am Morgen unmittelbar nach dem Schlafen mehrere Übungen zu machen (zum Beispiel: Ш 1,3,13,17,20 der akuten Periode), dann die Morgentoilette zu machen und die Übungen gemäß dem vom Arzt und vom Methodologen vorgeschriebenen Komplex fortzusetzen.

Die Kleidung während des Trainings sollte leicht sein, die Bewegung nicht einschränken, aber auch keine Unterkühlung zulassen. Am besten ist ein Trainingsanzug aus Wolle.

Einige der für Sie empfohlenen Übungen sind während des Arbeitstages nützlich (z. B. Übung Nr. I der Trainingsperiode - der Remissionsperiode)..

P O M N I T E. !

Das Auftreten von Schmerzen während des Trainings ist ein Signal, um die Amplitude des Trainings und seine Intensität zu verringern oder es vollständig zu stoppen..

Damit therapeutische Übungen den größten Nutzen bringen, sollten Sie:

  1. mache täglich Übungen;
  2. Führen Sie die Übungen sorgfältig und langsam durch, ohne die Form, Geschwindigkeit und Intensität der durchgeführten Übungen unbefugt zu verfälschen.
  3. Halten Sie bei Übungen nicht den Atem an.
  4. Konsultieren Sie regelmäßig einen Arzt, ohne Ihre Beschwerden vor ihm zu verbergen.

Ein ungefährer Komplex medizinischer Gymnastik. in der akuten Phase (Anfangsstadium) verwendet

I. p. hinlegen. Beugung und Streckung der Füße und Finger zur Faust.I. p. liegend, linkes Bein am Knie gebeugt. Beugung und Streckung des rechten Beins, wobei die Ferse über das Bett geschoben wird. Nach 8-10 Wiederholungen - das gleiche mit dem anderen Bein.I. p. hinlegen. Abwechselndes Anheben der Hände.I. p. liegend, linkes Bein am Knie gebeugt. Abduktion des rechten Beins zur Seite. Nach 8 Wiederholungen - das gleiche mit dem anderen Bein.I. p. Lügen, Hände an Schultern. Kreise mit gebeugten Armen hin und her.I. p. hinlegen. Abwechselnd die Beine in den Knien strecken und die Hüften auf die Walze legen.I. p. liegend, die Beine gebeugt. Abwechselnde Beugung der gebogenen Beine zum Bauch hin.I. p. hinlegen. Beugung der Arme zu den Schultern in Kombination mit Atmung.I. p. liegend, die Beine gebeugt. Abwechselnde Abduktion der Knie zu den Seiten.I. p. liegend, die Beine gebeugt. Hände hoch - einatmen, Knie auf den Bauch drücken - ausatmen. Das gleiche - mit dem anderen Bein.I. p. liegend, Beine auseinander. Innen- und Außenrotation der Beine "I. p. hinlegen. Zwerchfellatmung.

Spezielle Übungen in der zweiten Phase der Akutperiode

I. p. liegend, die Beine gebeugt. Anheben des Kreuzbeins mit Unterstützung der unteren Brustwirbelsäule und des Fußes aufgrund einer Kyphose der Lendenwirbelsäule.I. p. liegend, die Beine gebeugt. Anheben des Kopfes bei Belastung der Bauchmuskeln.I. p. hinlegen. Statische Spannung der Gluteus Maximus Muskeln. Jeweils 8-10 Spannungen für 4-6 s.I. p. liegend, die Beine auseinander gebeugt. Linke Hand nach oben - einatmen. Senken Sie Ihre Hand von vorne nach unten, heben Sie Kopf und Schultern an, strecken Sie die Hand nach Ihrem rechten Knie aus - atmen Sie aus. Das gleiche mit der anderen Hand.I. p. hinlegen. Alternative Beincurls. Drücken Sie beim Aufrichten Ihren Fuß auf das Bett, während Sie die Lendenwirbelsäule kyphosisieren.I. p. hinlegen. Dieselbe Übung wie Nr. 17, jedoch gleichzeitig mit zwei Beinen.I. p. liegend, eine Walze unter den Füßen, Anheben des Beckens aufgrund einer Kyphose der Lendenwirbelsäule.I. p. Betonung auf den Knien. Setzen Sie sich auf die Fersen, ohne die Hände vom Bett zu heben, und kehren Sie zum SP zurück. Bei der Rückkehr zu I. p. nicht biegen!I. p. Betonung auf den Knien. Beugung der Wirbelsäule (ohne Biegung bei Rückkehr zu SP!)

Ein ungefährer Komplex medizinischer Gymnastik, der in der zweiten Periode (SUB-AMOUNT) anwendbar ist

I. p. hinlegen. Gleichzeitige Beugung und Streckung der Füße.Und über. hinlegen. Abwechselnde Beugung und Streckung der Knie.I. S. Lügen. Abwechselndes Anheben der Hände, gefolgt von passivem Dehnen durch den Bewegungstherapeuten.I. S. Liegend, linkes Bein gebeugt. Abduktion des rechten Beins zur Seite. Machen Sie nach mehreren Wiederholungen dasselbe mit dem linken Bein.I. p. Lügen, Hände an Schultern. Kreise mit gebeugten Armen.I. p. liegend wird das linke Bein an den Bauch gedrückt. Das rechte Bein nach vorne heben. Nach mehreren Wiederholungen - das gleiche mit dem linken Bein.I. p. liegend, die Beine gebeugt. Anheben des Kreuzbeins bei gleichzeitiger Kyphose der Lendenwirbelsäule.I. p. Lügen, Beine gebeugt, Hände auf den Bauch. Kopf und Schultern anheben. Fixierung dieser Position für 2-4 s.I. p. hinlegen. Statische Spannung der Gluteus Maximus Muskeln. Spannungszeit 6-8 s.I. p. liegend, die Beine gebeugt. Gleichzeitiges Beugen der Beine in Richtung Bauch.I. p. Betonung auf den Knien. Setzen Sie sich auf die Fersen, ohne die Hände von der Couch zu nehmen.I. p. Betonung auf den Knien, Beine auseinander. Biegen Sie links ab, linker Arm zur Seite. Das gleiche rechts.I. p. Betonung auf den Knien. Beugung der Wirbelsäule. Bei der Rückkehr zu I. p. nicht biegen.I. p. Betonung auf den Knien. Strecken Sie das linke Bein und konzentrieren Sie sich auf das rechte Knie. Heben Sie Ihr Bein nicht hoch. Das gleiche gilt für das andere Bein.I. p. Betonung auf den Knien, Beine auseinander. Biegen Sie das rechte Bein nach links und oben und berühren Sie die linke Hand mit dem rechten Knie. Das gleiche gilt für das andere Bein.I. p. Betonung auf den Knien. Nehmen Sie das linke Bein zurück und setzen Sie sich auf die rechte Ferse (halb gespalten). Das gleiche gilt für das andere Bein. Nehmen Sie Ihre Hände nicht von der Couch.I. p. auf dem Bauch liegen (unter der Bauchrolle). Heben Sie die Beine abwechselnd um 3-5 cm von der Couch an, um sie 4-6 s in dieser Position zu halten.I. p. auf dem Bauch liegend, Arme zur Seite. Heben Sie den Kopf und die Schultern von der Couch um 3-5 cm an und halten Sie sie 4-6 s lang in dieser Position.I. p. auf dem Bauch liegen. Abwechselnde Abduktion der Beine zu den Seiten. Heben Sie Ihre Beine nicht hoch von der Couch.I. p. auf dem Bauch liegen. Alternative Kniebeugen.I. p. Betonung auf dem rechten Knie, linkes Bein gerade nach vorne (zur Seite der Couch). Das linke Bein zur Seite lassen. Das gleiche gilt für das andere Bein.I. p. auf der Seite liegen. Gleichzeitiges Beugen der Beine nach vorne. Das gleiche auf der anderen Seite.I. p. liegend, Füße auf der Walze. Anheben des Kreuzbeins aufgrund einer Kyphose der Lendenwirbelsäule.I. p. hinlegen. Abwechselnd die Beine nach unten ziehen.I. p. hinlegen. "Eins" - Hände hoch. "Zwei" - Beugen Sie das rechte Bein nach vorne und drücken Sie das Knie gegen den Bauch.I. p. liegend, Beine auseinander. Drehung der geraden Beine nach innen und außen.

SPEZIELLE ÜBUNGEN empfohlen für die Aufnahme in den Komplex der medizinischen Gymnastik während der Remission

Kyphose der Lendenwirbelsäule mit Fixierung dieser Position für 10-60 s:
a) mit Unterstützung gegen die Wand; Füße in einem Abstand von 40 cm von der Wand;
b) in I. p. aufstehen.I. p. hängend an der Gymnastikwand hängend, Arme gebeugt. Beugen Sie Ihre Beine und gehen Sie zu einem gemischten Hang in die Hocke.I. p. Betonung auf den Knien, Beine auseinander. Treten Sie mit den Händen nach links und beugen Sie Ihren Körper nach links. Das gleiche andersherum.I. p. kniend stehen. Rechts auf dem Oberschenkel sitzen, links die Hände. Das gleiche andersherum.I. p. liegend, Beine nach vorne gebeugt. Knie beugt sich nach links und rechts.I. p. liegend, Beine gebeugt, Hände hinter dem Kopf. Setz dich - leg dich hin.I. p. von hinten an der Gymnastikwand hängen. Gleichzeitiges Beugen der Beine nach vorne.I. p. von vorne an der Gymnastikwand hängen. Beugen Sie die Beine mit einer Drehung des Beckens nach links nach vorne. Das gleiche andersherum.I. p. auf dem Bauch auf einer Gymnastikbank liegen, Hände hinter dem Kopf, Beine fixiert. Verlängerung des Kofferraums zurück. Nicht stark biegen!I. p. liegend werden die beine an den bauch gedrückt. Rollt nicht vor und zurückI. p. hängend an der Gymnastikwand hängend, Arme gebeugt. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und strecken Sie Ihre Arme. Gehen Sie in einen gemischten Hang und hocken Sie auf Ihrem rechten Bein. Das gleiche gilt für das andere Bein.I. p. auf dem Bauch liegend, Hände unter dem Kopf. Biegen Sie den Oberkörper nach links und entführen Sie gleichzeitig die Beine nach links. Das gleiche andersherum.I. p. Mit gesenkten Beinen auf dem Bauch am Rand der Couch liegen und mit den Händen von unten auf der Couch festhalten. Verlängerung der Beine nach hinten. Nicht biegen!I. p. hinlegen. Beuge dich nach vorne, bewege dich in die sitzende Position, die Beine mit dem Kreuz. Mit Unterstützung mit den Händen nach hinten und ohne Unterstützung durchführen.I. p. hockende Betonung. Strecken Sie Ihre Beine, gehen Sie in eine stehende Position und beugen Sie sich vor.I. p. Betonung lügt. Treten Sie mit Ihren Händen zurück und gehen Sie in die Position der Stütze, die gebeugt steht.I. p. Tischbeine auseinander, Arme bis Schultern. Biegen Sie das linke Bein nach rechts und nach vorne und berühren Sie mit dem rechten Ellbogen den linken Oberschenkel. Das gleiche gilt für das andere Bein.I. p. Lügen, Hände hoch. Heben Sie Ihr linkes Bein nach vorne und berühren Sie Ihr linkes Schienbein mit der rechten Hand. Das gleiche gilt für das andere Bein.I. p. liegend, die Beine nach vorne gebeugt, wird ein Gummiband mit einem Ende für die Schienbeine und dem anderen für die Turnwand befestigt. Beinstrecker zurück.20)WANDERUNG: Auf den Zehen, auf den Fersen, am äußeren Rand der Füße drehen sich die Ausfallschritte mit dem Oberkörper nach links und rechts, gehen mit hohen Hüften, gehen mit nach hinten gebeugten Beinen usw..

Methodische Empfehlungen des motorischen Regimes in der akuten Phase

In der akuten Phase sollte bei akuten Schmerzen eine strenge Bettruhe eingehalten werden. Bewegungstherapie wird hauptsächlich zu hygienischen Zwecken eingesetzt und hat einen allgemein stärkenden Charakter. Verhindern Sie beim Bewegen der unteren Extremitäten eine Zunahme der Lordose der Lendenwirbelsäule, die das Schmerzsyndrom verstärken kann. In diesem Zusammenhang sollte bei körperlichen Übungen eine weiche Walze unter die Schienbeine gelegt werden..

In der zweiten Phase der akuten Periode mit einer leichten Abnahme der Schmerzintensität sollten isometrische Übungen sorgfältig eingeschlossen werden, um die Bauchmuskeln und die Gluteus Maximus-Muskeln zu trainieren.

Übungen, die Schmerzen verursachen, sollten in ihrer Amplitude, ihrem Muskelverspannungsgrad begrenzt oder vollständig beseitigt sein. Trainiere nicht durch Schmerzen!

Die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung beträgt 8-10 mal. Bewegungstempo - langsam.

Methodische Empfehlungen des motorischen Regimes in der zweiten (subakuten) Periode

Mit einer Abnahme der Schmerzen erhöhen sich die Möglichkeiten, spezielle und allgemeine Entwicklungsübungen durchzuführen. In dieser Zeit gewinnen neben Übungen, die die Kraft der Bauchmuskeln und der Hüftstreckmuskulatur erhöhen, Übungen, die die Lendenwirbelsäule kyphosieren, eine bedeutende Bedeutung (Nr. 7,8,10,11,13,15, 22,23)..

Bei der Auswahl spezieller und allgemeiner Entwicklungsübungen ist darauf zu achten, dass sie die Lordose der Lendenwirbelsäule nicht erhöhen. Schmerzhafte Empfindungen sind ein Signal, um die Struktur der Übung zu verändern (in Richtung Erleichterung) oder sie auszuschließen.

Am Ende der zweiten Periode sollten schrittweise Übungen aufgenommen werden, um die Kraft der Rückenmuskulatur zu erhöhen..

Die Übungen Nr. 7,6,9 und 10 können 2-3 mal in einem Kreissystem durchgeführt werden. Sie sind die wichtigsten.

Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen von Spezialübungen auf das 15-50-fache. Das Bewegungstempo kann schrittweise erhöht werden.

Erinnerung: Bewegung sollte nicht schmerzhaft sein.!

Methodische Empfehlungen der dritten Periode (Remission)

In dieser Periode wird die Aufgabe der Erhöhung der Beweglichkeit der Wirbelsäule zu den Aufgaben und methodischen Merkmalen der zweiten Periode hinzugefügt. Übungen zur Lösung dieses Problems sollten jedoch sorgfältig und in leichten Ausgangspositionen durchgeführt werden. Es ist notwendig, den Automatismus zu erreichen, eine bestimmte Haltung im Stehen und beim Gehen beizubehalten, wenn die Lendenwirbelsäule kyphosiert ist.

Die Anzahl der Wiederholungen von Spezialübungen der zweiten Periode wird auf das 50-100-fache erhöht (kann tagsüber abgebaut werden). Unter anderen Mitteln für die Bewegungstherapie sollte anerkannt werden, dass es ratsam ist, solche zu verwenden, die degenerierte Bandscheiben nicht negativ beeinflussen: Schwimmen, Gesundheitspfad, Skifahren, Laufband, Fahrradergometer, Übungen mit einem Gummiband.

Verwenden Sie Mittel wie Volleyball, Tennis (groß und klein), Rennrad, Langlauf, schnelles Tanzen, rhythmische Gymnastik, sollten Sie äußerst vorsichtig sein, weil plötzliche, oft unkoordinierte Bewegungen und Drehungen können eine Verschlimmerung der Osteochondrose hervorrufen. Übungen mit Kurzhanteln werden vorzugsweise in I.p. Liegen (auf dem Rücken, Bauch), um vertikale Belastungen der Wirbelsäule zu vermeiden.

Es sollte als unangemessen angesehen werden, einen reinen Hang zum angeblichen Dehnen der Lendenwirbelsäule zu verwenden.

Ein Hindernis dafür ist die starke Spannung der gedehnten Rumpfmuskeln. Es ist auch unerwünscht, aus der Höhe in die Tiefe zu springen, auf einem Rudergerät zu trainieren und zu werfen. In jedem Fall sollte beim Üben einer Bewegungstherapie beachtet werden, dass ein ständiges Mikrotrauma und eine Überlastung der Wirbelsäule, unkoordinierte Bewegungen, Zittern entlang der Wirbelsäulenachse einen geeigneten Hintergrund für den Bruch einer degenerierten Bandscheibe und die Verschlimmerung von Schmerzen bilden.

Diese Empfehlungen sollten bei der Auswahl der Mittel und Formen der körperlichen Bewegung im Sanatorium und in den ambulanten Rehabilitationsphasen berücksichtigt werden..

In der dritten Periode wird die Verwendung von therapeutischen Übungen im Pool empfohlen. Es ist zu beachten, dass therapeutische Gymnastik im Pool die wichtigsten "trockenen" Übungen nicht durch medizinische Gymnastik ersetzt, sondern ergänzt.

Orthopädische Prävention der Osteochondrose der Wirbelsäule

Um degenerative Prozesse in der Wirbelsäule zu verlangsamen und Rückfälle einer Verschlimmerung von Schmerzen zu verhindern, wird empfohlen, in verschiedenen Situationen bei Haus-, Wehen- und anderen Aktivitäten eine bestimmte Haltung mit einer kyphosierten Position der Lendenwirbelsäule einzuhalten. Bei der Prävention der Osteochondrose der Wirbelsäule spielt die Reduzierung der Mikro- und Makrotraumatisierung der Bandscheiben sowie der statischen und dynamischen Überlastung der Wirbelsäule eine wichtige Rolle..

Es sollte als besonders ungünstige Vorwärtsbeugung des Körpers aus stehender Position erkannt werden. Beim Aufrichten aus dieser Position ist sogar eine Verschiebung der entarteten Wirbel relativ zueinander möglich. In dieser Hinsicht sollten Vorwärtsbeugungen (insbesondere bei gleichzeitiger Drehung des Rumpfes) als Übung von der regulären Bewegungstherapie ausgeschlossen werden..

Bei Hausarbeiten im Zusammenhang mit dem Vorwärtskippen des Körpers (Waschen von Kleidung, Spülen, Kehren und Nörgeln von Böden) ist es ratsam, die Wirbelsäule zu entladen und etwas Unterstützung unter der freien Hand zu haben. Um die Wohnung mit einem Staubsauger zu reinigen, ist es ratsam, den Staubsaugerschlauch so aufzubauen, dass sich der Körper nicht nach vorne beugt, weil Andernfalls überlasten rhythmische Bewegungen in einer halben Neigung nach vorne bei der Arbeit mit einem nicht angepassten Staubsauger die Wirbelsäule.

Es sollte besonders vor Arbeiten gewarnt werden, die mit anstrengenden Bewegungen des gleichen Typs verbunden sind (insbesondere im Boden, nach vorne gelehnt), zum Beispiel: Sägen und Hacken von Holz, Gartenarbeit mit einer Schaufel und einer Hacke, ruckartige Bewegungen beim Werfen schwerer Gegenstände, Waschen auf einem Waschbrett usw. schon seit Die Belastung der Wirbel, Bänder und Muskeln nimmt dramatisch zu.

Falsche Körperhaltung und unkoordinierte Muskelarbeit beim Heben und Tragen von Gewichten wirken sich besonders nachteilig aus. Die beste Option ist ein gerader Rücken, wenn die Wirbelsäule fest am Becken anliegt. In diesem Fall werden die Bandscheiben gleichmäßig belastet und verformen sich nicht. Gleichzeitig führt das Tragen und insbesondere das Heben selbst einer nicht sehr schweren Last mit einem gebogenen Rücken (z. B. vor Ihnen und auf ausgestreckten Armen) häufig zu einer Verschlechterung.

Die Tabellen geben Bilder der richtigen (schwarz) und falschen (schattierten) Position des Körpers beim Heben und Tragen von Gewichten. Wie aus den Abbildungen ersichtlich, wird beim Tragen schwerer Lasten eine gerade Rumpfposition empfohlen. In diesem Fall muss die Last so nah wie möglich am Körper gehalten werden. Wenn Sie Gewichte vom Boden heben, dürfen Sie sich nicht nach vorne lehnen und die Last anheben, um den Körper zu begradigen. Es ist notwendig, die Knie zu beugen, sich hinzusetzen, den Rücken gerade zu lassen und die Last anzuheben, indem Sie die Beine an den Knien strecken.

Beim Autofahren wird eine Walze unter die Lendenwirbelsäule gelegt. Und eine Kopfstütze ist erforderlich, um Verletzungen der Halswirbelsäule bei plötzlichen Rucken des Autos zu vermeiden.

Wenn Sie Schuhe schnüren, müssen Sie auf einem Knie stehen, Ihre Oberschenkel mit dem Oberkörper berühren und erst dann Ihre Schuhe schnüren.

Selbst eine bequeme Körperhaltung kann jedoch zu unerwünschten Veränderungen der Wirbelsäule führen, wenn die professionelle Haltung unverändert bleibt. Daher ist es notwendig, die Position des Körpers während der Arbeit regelmäßig zu ändern. Zum Beispiel im Stehen - eine periodische Änderung der Unterstützung eines Beins auf einer Bank gibt nicht nur den Beinen Ruhe, sondern trägt auch zur Kyphose der Lendenwirbelsäule bei Lichtverhältnissen bei.

Beim Transport in einem Aufzug ist es ratsam, eine Entlastungshaltung einzunehmen, um die vertikale Belastung entarteter Scheiben während des Beschleunigens und Abbremsens des Aufzugs zu verringern. Es wird empfohlen, diese Pose mehrmals am Tag mit einer Exposition von 10-60 s einzunehmen. und als körperliche Übung.

Vorbeugende Maßnahmen sollten auch eine Positionsbehandlung umfassen. Mit einer ausreichend hohen Walze unter den Schienbeinen nimmt die Lordose der Lendenwirbelsäule ab, die angespannten Muskeln entspannen sich, der Druck auf die hinteren Abschnitte der degenerierten Bandscheiben der Lendenwirbelsäule nimmt ab und die Schmerzen nehmen ab. Nach einem anstrengenden Tag ist es ratsam, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen in dieser Position zu Hause zu bleiben.

Die zunehmende Schwäche (Entzug) der Rumpfmuskulatur bei Patienten, die nicht an therapeutischen Übungen beteiligt sind, tritt ziemlich häufig auf. Ein trainiertes und gut entwickeltes muskulöses "Korsett" des Rumpfes erleichtert und entlastet den "Feder" -Apparat der Wirbelsäule erheblich. Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur, der Gluteus maximus-Muskeln, der Rückenstrecker und des Trainings der Lumbalkyphose (insbesondere im Stehen) sollten Teil des motorischen Regimes des Patienten sein und den ganzen Tag über durchgeführt werden.

Zweifellos wirken sich irrational ausgewählte Arbeitsmöbel, insbesondere Stühle, auf die Überlastung der Wirbelsäule aus. In diesem Zusammenhang ist es ratsam, Stühle mit niedrigem Sitz, innerer Neigung und leicht konvexem Rücken anstelle der Lendenwirbelsäule zu verwenden. Es ist besser, wenn die Knie in sitzender Position etwas höher sind als die Hüftgelenke..

Es sollte auch als ratsam angesehen werden, Schuhe mit elastischen Sohlen zu tragen. Gleichzeitig nimmt die Amortisationsüberlastung entarteter Scheiben ab. Langes Fahren wird nicht empfohlen, insbesondere auf unebenen Straßen.

Es ist notwendig, Faktoren zu eliminieren, die die Lordose der Lendenwirbelsäule erhöhen: hochhackige Schuhe tragen, übergewichtig sein. Schlafen Sie auf einem festen Bett, für das ein Holzbrett und eine dünne Matratze verwendet werden.

Das ständige Tragen von Korsetts aller Art oder des Gürtels eines Gewichthebers in einigen Fällen ergibt eine gute Wirkung. Die mechanische Einschränkung der Beweglichkeit der Wirbelsäule (insbesondere der Lendenwirbelsäule) ist von großer Bedeutung für die Verhinderung von Exazerbationen, insbesondere bei Vorliegen einer Instabilität der Wirbelsäule.

Das Memo wurde von O.B. Rubailov
unter der allgemeinen Leitung des Leiters der Abteilung für Bewegungstherapie V. I. Zubkov

Die Packungsbeilage wird mit freundlicher Genehmigung von Professor V. I. Shmyrev, Leiter der 1. Neurologischen Abteilung des Zentralen Klinischen Krankenhauses des MC des Präsidenten der Russischen Föderation, veröffentlicht.
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Autor des Materials: Shmyrev V.I., Professor, Leiter der 1. Neurologischen Abteilung des Zentralen Klinischen Krankenhauses des MC des Präsidenten der Russischen Föderation


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