Rücken und Wirbelsäule dehnen - verspannte Muskeln entspannen

Die Wirbelsäule ist das Skelett unseres Körpers, es ist eine komplexe Struktur, die die lebenswichtigen Funktionen des Körpers bereitstellt. Obwohl dies eine ziemlich starke Stange ist, kann es auch zu Fehlfunktionen kommen, die sich im Laufe der Jahre durch Knirschen, Knirschen, Schmerzen im unteren Rücken, in der Brust oder im Nacken sowie durch Beschwerden während der Bewegung bemerkbar machen. Diese Symptome sind die Hauptsignale für Wirbelsäulenprobleme. Um sie zu vermeiden und eine Reihe chronischer Erkrankungen des Unterstützungssystems zu verhindern, müssen Sie regelmäßig einfache Übungen durchführen, um Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule zu dehnen..

Dehnung der Wirbelsäule: Was sind die Vorteile??

Wenn Sie Ihren Rücken strecken, können Sie Folgendes sicherstellen:

  • Wahrung der Flexibilität und Bewegungsfreiheit in jedem Alter;
  • Prävention einer Reihe von Krankheiten;
  • keine Schmerzen oder Erleichterung.

Wie gesagt, die Wirbelsäule ist keine einfache Konstruktion. Es umfasst Knochen, Wirbel, Knorpel, Bandscheiben sowie ein Muskelkorsett, das den Rücken biegt und streckt. Diese Muskeln sind ständig unter Spannung. Ihr Zustand kann durch sitzende Arbeit und mangelnde Aktivität im täglichen Leben negativ beeinflusst werden..

Ihre Rückenmuskulatur muss regelmäßig ruhen. Die Wirbelsäule kann sich jedoch auch nachts nicht immer entspannen. Wenn Sie in einer unbequemen Position oder auf einem ungeeigneten Kissen schlafen, muss er sich beugen und arbeitet dementsprechend nachts. Nach einer solchen Nacht am Morgen können Rücken- oder Nackenschmerzen auftreten. Steife Muskeln verhindern, dass Sie sich frei bewegen und einen erfüllten Lebensstil führen können. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule richtig dehnen, können Sie diese Probleme vermeiden. Ein guter Weg, um die Gesundheit der Wirbelsäule und der Gelenke zu verbessern, ist die isometrische Gymnastik von Dr. Borshchenko, über die es auf unserer Website bereits einen Übersichtsartikel gibt.

Dehnung der Wirbelsäule: Kontraindikationen

Jede Übung hat Kontraindikationen und das Dehnen der Rückenmuskulatur ist keine Ausnahme. Wenn Sie sie ignorieren, können Sie den gegenteiligen Effekt hervorrufen und bestehende Probleme verschärfen oder neue verdienen..

  • Rückenstreckung ist bei Arthritis, Osteoporose und Osteochondrose kontraindiziert.
  • Die Anwendung wird bei Bluthochdruck, Herz- und Gefäßerkrankungen nicht empfohlen.
  • Thrombose ist eine klare Kontraindikation.
  • Dehnung während der Schwangerschaft und Menstruation ist ein separates Thema. Sie sind keine offensichtlichen Kontraindikationen, aber Sie müssen sich auf Ihre Gefühle konzentrieren und einen Spezialisten konsultieren.
  • Erkältungen, Viruserkrankungen und erhöhte Körpertemperatur werden als Einschränkungen hervorgehoben.
  • Befolgen Sie die allgemeinen Regeln für Physiotherapieübungen. Versuchen Sie nämlich, sich nicht zu überanstrengen, während Sie sich durch Kraft dehnen und drehen. Übertreiben Sie auch nicht, wenn Sie schwach sind..

Allgemeine Regeln zum Strecken des Rückens

Beachten Sie bei Dehnübungen der Wirbelsäule zu Hause oder im Fitnessstudio die folgenden allgemeinen Regeln:

  • Beginnen Sie die Übungen mit einer kleinen Amplitude, damit sich die Muskeln nicht verletzen.
  • Dehnen Sie sich sanft, damit es nicht knirscht.
  • Übung ist am besten am Abend gemacht. Wiederhole sie jeden Tag.
  • Versuchen Sie dabei, Ihre Muskeln so weit wie möglich zu entspannen. Atme gleichmäßig und tief.

Übungen zum Dehnen von Rücken und Wirbelsäule

Die folgenden Übungen sind eine hervorragende Dehnung der Wirbelsäule zu Hause. Tun Sie es in Übereinstimmung mit allen Regeln und die Ergebnisse werden äußerst positiv sein..

Übung 1. Dehnung der Wirbelsäule

Sie müssen auf dem Boden sitzen, Ihre Beine weit zur Seite spreizen und Ihren Kopf nach vorne neigen. Ziehen Sie Ihre Brust langsam zum Boden. Atmen Sie, während Sie sich wohl fühlen, halten Sie nicht den Atem an. Während Sie Ihren Kopf neigen, drücken Sie Ihr Kinn gegen die Basis Ihres Nackens, um die Muskeldehnung in Ihrem Rücken zu erhöhen. Sie sollten fühlen, wie sich jeder Ihrer Wirbel bewegt..

Übung 2. "Katzenkamel"

Sie müssen auf alle viere kommen und dann abwechselnd Ihren Rücken wölben und wölben. In diesem Fall ist es wichtig, dass alle drei Teile der Wirbelsäule betroffen sind: Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule. Die Übung sollte reibungslos, langsam und vorsichtig ohne plötzliche Bewegungen durchgeführt werden. Eine Bewegung sollte ca. 3-4 Sekunden dauern. Es wird empfohlen, es 5-6 Mal zu wiederholen..

Übung 3. Die Beine kreuzen

Für diese Übung müssen Sie sich auf den Rücken legen, die Beine an den Knien beugen und die Füße fest auf den Boden drücken. Ziehen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten am Oberkörper entlang. Die richtige Atmung ist wichtig: Das Ein- und Ausatmen sollte etwa vier Sekunden dauern. Legen Sie Ihr rechtes Knie in einer Haltung mit gekreuzten Beinen über Ihr linkes Bein. Neigen Sie Ihre Hüften einige Zentimeter nach rechts und richten Sie die Knie beider Beine nach links. Es lohnt sich anzuhalten, wenn Sie das Gefühl haben, die maximale Amplitude erreicht zu haben. Drehen Sie dann den rechten Bogen so, dass die Handfläche nach oben zeigt, und ziehen Sie ihn in Richtung Ihres Kopfes. Halten Sie die Endposition einige Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies dann für die andere Seite..

Übung 4. Drehen Sie die Rückenlehne eines Stuhls in verschiedene Richtungen

Sie müssen auf einem Stuhl sitzen und die Beine zusammenlegen. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, sodass sich Ihre Schultern in die gleiche Richtung drehen. Sie können den Stuhl mit Ihren Händen festhalten, um das Gleichgewicht zu verbessern. Drehen Sie mit der bequemsten Amplitude. Sie sollten eine Dehnung in Ihrer gesamten Wirbelsäule spüren. Halten Sie die Kurve 20 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann sanft in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie das gleiche für die andere Seite..

Übung 5. Kniebeugen

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie mit weit gespreizten Beinen aufrecht stehen. Ihre Finger sollten nach außen gerichtet sein. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur fest und hocken Sie so, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Heben Sie Ihr Becken an, indem Sie die Muskeln zusammenziehen. Tief durchatmen. Der Rücken sollte gerade bleiben. Atme dann scharf aus und drehe deine Schultern nach links. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite..

Übung 6. "Meerjungfrau"

Sie müssen auf dem Boden sitzen, Ihre Beine unter sich beugen und sie leicht nach links verschieben. Stützen Sie Ihre Knöchel mit der linken Hand. Heben Sie Ihre rechte Hand an und atmen Sie tief ein. Neige deinen Arm nach links über deinen Kopf und atme dann aus. Fühlen Sie, wie die Bänder auf der rechten Seite angespannt und gedehnt sind, halten Sie inne und verweilen Sie 20 bis 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie dasselbe noch zweimal auf dieser Seite und machen Sie dann die Übung mit dem anderen Arm..

Übung 7. Sitzende Vorwärtsbeugungen

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine. Sie benötigen auch ein kleines Handtuch oder einen Yoga-Gurt. Atme tief ein und ziehe deine Arme hoch. Atme aus, beginne deinen Oberkörper nach vorne zu neigen und versuche, deine Beine mit deinem Bauch zu berühren. Nehmen Sie Ihre Füße mit einem Handtuch oder Gürtel und ziehen Sie ihn zu sich heran. Atme wieder ein, während du ausatmest, neige deinen Körper so tief wie möglich. Pause für 30 Sekunden bis 3 Minuten. Nehmen Sie sich eine angenehme Zeit. Es muss im Laufe der Zeit erhöht werden. Sie müssen sich dehnen, bis Sie eine leichte Spannung spüren. Ertrage keine starken Schmerzen.

Übung 8. Dreht sich mit den Beinen

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an und beugen Sie sie an den Knien. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf den Boden. Atme tief ein und zähle bis vier. Atme dann langsam aus, drehe deine Knie nach rechts und senke sie auf den Boden. Der linke Oberschenkel sollte leicht angehoben sein, die Schultern sollten fest auf den Boden gedrückt sein. Machen Sie die Übung langsam und spüren Sie Anspannung. Versuche deine Knie zusammen zu halten. Senken Sie sie so tief wie möglich. Halten Sie diese Position eine halbe Minute lang gedrückt, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung.

Übung 9: Dehnen gegen eine Wand

Sie müssen in der Nähe der Steppe, des Steißbeins, der Schulterblätter stehen und den Kopf fest gegen die Wandoberfläche drücken. Heben Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach außen und beugen Sie sich an den Ellbogen, sodass sich die Hände auf Schulterhöhe befinden. Fangen Sie an, Ihre Arme langsam nach oben zu ziehen, ohne Ihren Körper von der Wand zu heben. Erhebe sie so weit wie möglich. Es wird empfohlen, die Übung 8-12 Mal zu wiederholen..

Übung 10. Sitzrotationen

Bei dieser Übung ist es wichtig, die Wirbelsäule so glatt wie möglich zu dehnen, ohne Gewalt anzuwenden. Es ist notwendig, auf dem Boden zu sitzen und Rücken und Beine zu strecken. Beugen Sie dann Ihr rechtes Bein am Knie und werfen Sie es über den linken Oberschenkel. Beugen Sie auch Ihr linkes Bein und legen Sie Ihre Ferse unter Ihren rechten Oberschenkel. Für diejenigen, die es schwierig finden, können Sie einfach das linke Bein gerade lassen. Legen Sie den linken Ellbogen auf die Außenseite des rechten Knies und drücken Sie ein wenig, um die Muskeln zu spannen. Lassen Sie Ihre rechte Hand leicht zur Seite und drehen Sie Ihren Kopf nach rechts. Halten Sie diese Position eine halbe Minute lang gedrückt, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Es ist wichtig, nicht nur den Rücken zu kehren, sondern ihn zu dehnen. Das Atmen spielt auch eine Rolle - es sollte glatt und gemessen sein..

Sie können auch eine Wirbelsäulenbahre verwenden. Solche Simulatoren werden normalerweise zu therapeutischen und prophylaktischen Zwecken verwendet, aber viele verwenden sie zu Hause, um die Wirbelsäule zu stärken und Verspannungen zu lösen. Die Designs sind einfach zu bedienen und effektiv. Wenn kein spezieller Simulator vorhanden ist, kann dies ein gewöhnlicher horizontaler Balken bemerken.

Im Allgemeinen ist das Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule, die Übungen, für die wir bereits in Betracht gezogen haben, für jeden Körper sehr nützlich. Tun Sie es regelmäßig und richtig, und Ihre Wirbelsäule wird es Ihnen danken..

Wir machen einen Stahl im unteren Rückenbereich. Die besten Übungen gegen Schmerzen und Schwere im unteren Rückenbereich

Schmerzen im unteren Rückenbereich und Schweregefühl sind eine häufige Nebenwirkung von Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen. Und auch - der untere Rücken kann durch langes Sitzen im Büro, durch völlige Belastungslosigkeit und sogar durch Stress verletzt werden.

"Sowjetischer Sport" hat die besten Übungen für den unteren Rücken gesammelt. Sie helfen Ihnen, Beschwerden zu vergessen und Ihre unteren Rückenmuskeln zu stärken. Der gesamte Bewegungskomplex dauert ungefähr 10 Minuten, und Sie können ihn zu Hause ausführen, ohne Simulatoren zu haben.

Verdrehen

Wir lagen auf dem Rücken. Wir beugen unsere Beine an den Knien und legen sie mit ausgestreckten Armen auf den Boden. Drehen Sie beim Einatmen die an den Knien gebeugten Beine nach links, bis das Knie den Boden berührt. Gleichzeitig drehen wir den Körper nach rechts. Wir bleiben 2-3 Sekunden in dieser Position. Beim Ausatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück. Der nächste Atemzug - senken Sie die Beine nach rechts und drehen Sie den Körper nach links. Wir wiederholen ungefähr 8-10 Mal in jede Richtung.

Wölbung der Katze

Wir kommen auf alle viere. Beim Einatmen beugen wir den Rücken in der Wirbelsäule - wir verweilen 2-3 Sekunden. Während Sie ausatmen, runden wir unseren Rücken so weit wie möglich ab und senken unseren Kopf. Wir reparieren uns für 2-3 Sekunden. Wir wiederholen die Übung 10-12 mal..

Das Becken zur Seite senken

Aus einer stehenden Position auf allen Vieren beginnen wir, das Becken sanft nach rechts und links abzusenken (vorzugsweise bevor wir den Boden berühren). Wir heben unsere Knie nicht vom Boden ab, die Füße bleiben auf dem Boden. 10-12 mal in jede Richtung.

Rückenverlängerung

Diese Übung ist analog zur Überstreckung ("Überdehnung"). Es streckt die Wirbelsäule perfekt und stärkt die Lendenmuskulatur. Wir liegen auf dem Bauch und legen unsere Hände auf Brusthöhe auf den Boden. Beim Ausatmen strecken wir unsere Arme, krümmen unseren Rücken und werfen unseren Kopf leicht zurück. Wir fixieren uns für 2 Sekunden in dieser Position und senken uns dann wieder auf den Boden. 7-10 mal wiederholen.

Beine und Knie anheben

Wir lagen auf dem Rücken. Wir heben unsere an den Knien gebeugten Beine vor uns. Ziehen Sie beim Einatmen die Knie vorsichtig an die Brust (wir helfen uns mit den Händen): Wir spüren die Spannung in den Muskeln des unteren Rückens. Ausatmen - Knie senken.

Wir wiederholen 8 Mal und heben dann die Beine an: Strecken Sie unsere Beine und legen Sie sie auf den Boden. Heben Sie beim Einatmen langsam ein Bein vor sich an, ohne sich zu beugen - so weit wie möglich. Beim Ausatmen senken wir es. Wir wiederholen die Bewegung mit dem anderen Bein 8-10 Mal für jedes Bein.

Beinbeugung

Wir sitzen auf dem Boden, strecken ein Bein und legen das andere unter uns. Während Sie ausatmen, strecken wir unsere Arme und unseren Körper bis zum Zeh der Beine. Wir versuchen, die Socke mit unseren Händen zu greifen und bleiben 1-2 Sekunden in dieser Position. 8-10 mal wiederholen, dann die Beine wechseln.

Auf der horizontalen Stange hängen und drehen

Das Hängen an einer horizontalen Stange streckt die Wirbelsäule gut - dies ist besonders nützlich, wenn Sie Kreuzheben gemacht haben. Hängen Sie sich an die Stange, ohne sich zu bewegen. Arme und Beine sind voll ausgestreckt. Hängen Sie 25-40 Sekunden lang und treten Sie dann vorsichtig auf den Boden - springen Sie nicht von der Stange, um eine Dehnung Ihrer Muskeln zu vermeiden. 2-3 mal wiederholen.

Machen Sie beim Aufhängen kleine Drehungen mit Ihrem Körper nach rechts und links. Wiederholen Sie 10 Mal auf jeder Seite..

Weitere Tipps zur Vorbeugung von Rückenschmerzen:

- Mach diesen Komplex täglich. Sie können dies morgens unmittelbar nach dem Aufwachen (anstelle von Morgenübungen) und abends tun.

- am Tag des Kreuzheben oder Kniebeugen - machen Sie dieses Set für den Rücken anstatt für eine Anhängerkupplung. Beende dein Training damit;

- Reduzieren Sie die Bewegungsfreiheit, wenn Sie Schmerzen haben

- Wärmen Sie sich gut auf, bevor Sie schwere Grundübungen machen. Nehmen Sie Überstreckungen und Körperbeugungen mit einer Langhantel auf Ihren Schultern in Ihr Programm auf. Hyperextensionen können vor der Hauptübung durchgeführt werden - machen Sie sie zuerst ohne zusätzliches Gewicht, 12-15 Wiederholungen pro Satz. Der Zweck der Überstreckung besteht darin, die Lendenmuskeln zu dehnen und zu dehnen und sie auf die Arbeit vorzubereiten.

- Machen Sie nach dem Kreuzheben Übungen, um Ihre Wirbelsäule zu dehnen. Regelmäßige Klimmzüge oder obere Riemenscheiben funktionieren am besten.

- Wenn Sie sich nicht gut vom Kreuzheben erholen, machen Sie diese Übung seltener. Zum Beispiel: eine Woche Kreuzheben und die andere - verzichten Sie darauf;

- Erhöhen Sie die Gewichte in den Grundübungen schrittweise und folgen Sie der Technik. Erhöhen Sie das Gewicht der Langhantel nicht, wenn Sie eine Übung mit weniger Gewicht, aber schlechter Technik durchgeführt haben.

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie trainieren!

So dehnen Sie Ihren unteren Rücken

Die Lendenwirbelsäule ist bewegungsfördernd und wird ständig belastet. Das Dehnen des unteren Rückens ist ein wirksames Mittel gegen Schmerzen, das Verspannungen in den Muskeln löst und Bewegungseinschränkungen beseitigt. Wenn Sie Ihren unteren Rücken dehnen, bleibt diese Wirbelsäule gesund. Die Hauptsache ist, sich ohne Ruck zu dehnen, um Gewebe und Muskeln nicht zu verletzen..

Vor Beginn der Dehnübungen ist eine Konsultation Ihres Arztes erforderlich. Bei akuten Schmerzen zielt die Behandlung in erster Linie auf die Entspannung und Linderung von Muskelverspannungen ab. Nach der Linderung der Exazerbation kann die Lendenwirbelsäule gedehnt werden. Gleichzeitig mit dem Dehnen wird das Muskelkorsett gestärkt. Denken Sie daran, nicht zu springen und es mit übermäßiger Dehnung zu übertreiben. Jede Übung ist für 10-30 Sekunden festgelegt.

So dehnen Sie Ihren unteren Rücken richtig?

  • Es ist wichtig, die Wirbelsäule ohne plötzliche Bewegungen zu dehnen und die Muskeln vorzuspannen. Andernfalls können nicht erhitzte Muskeln verletzt werden, indem der Wirbel verschoben oder Muskelklemmen erzeugt werden..
  • Sie können nicht direkt zu komplexen und langwierigen Aktivitäten gehen. Dem Patienten wird empfohlen, mit einfachen Übungen zu beginnen, 2-3 Ansätze durchzuführen, der Reaktion des Körpers zu folgen und von einfach zu komplex zu wechseln.
  • Kleidung für den Unterricht sollte bequem und bequem sein. Vermeiden Sie starkes Verdrehen des Gehäuses. Alle Übungen zur Dehnung der Lendenwirbelsäule werden langsam durchgeführt..
  • Die Oberfläche für das Turnen sollte nicht rutschig sein, und der Raum wird für eine größere Bewegungsfreiheit von Möbeln und Gegenständen frei.
  • Es wird empfohlen, regelmäßig und täglich zu turnen. Im Durchschnitt müssen Sie fünf bis sechs Ansätze durchführen.
  • Wenn Ihr Rücken oder Nacken schmerzt, müssen Sie einen Arzt konsultieren. Er wird empfehlen, einen bestimmten Komplex aufzugeben oder seine Implementierung fortzusetzen..

Sonnengrußübung

Eine der effektivsten Gymnastiken, die darauf abzielt, den unteren Rücken zu dehnen, gilt als Yoga-Komplex - "Surya Namaskar" ("Gruß an die Sonne"). Dieser Komplex ist einfach und wird morgens in einem langsamen Rhythmus ausgeführt.

  1. Der Patient steht auf und stellt seine Füße schulterbreit auseinander. Der Rücken sollte gerade gehalten werden, aber nicht belasten. Die Person nimmt den Bauch auf, die Schultern werden zurückgezogen, die Oberseite des Kopfes erstreckt sich bis zur Decke und das Steißbein ist auf den Boden gerichtet.
  2. Beide Hände gehen nach oben, die Handflächen sind aufeinander gerichtet.
  3. Der Kopf erhebt sich, der Hals entspannt sich. Gleichzeitig wird der Kopf nicht zurückgeworfen, die Schultern nicht angehoben.
  4. Der Körper senkt sich allmählich ab: zuerst der Kopf, dann der Hals, dann der Körper. Der Körper sollte unter seinem eigenen Gewicht hängen, während sich die Beine nicht beugen.
  5. Wir führen ähnliche Aktionen in umgekehrter Reihenfolge durch. Denken Sie daran: Sie können keine Rucke machen, und gespannte und verlagerte Wirbel werden gestreckt.
  6. Mache 6 bis 12 Ansätze.

Der Gruß an die Sonne ist einfach, aber effektiv für den Nacken, die Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und den Rücken der Beine. Die Wirbelsäule wird flexibel. Außerdem kann der Komplex kompliziert sein: Beim Absenken berühren wir den Boden mit den Fingern und greifen dann mit den Handflächen danach. Im Hang sollten Sie Ihren Bauch langsam und sanft auf die Knie drücken.

Zu Hause dehnen

Übungen zum Dehnen der Lendenwirbelsäule im Stehen:

  1. "Katze". Diese Position ist eine hervorragende Antwort auf die Frage, wie Sie Ihren Rücken und Rücken dehnen können. Wir stehen auf den Knien, legen unsere Handflächen auf den Boden, so dass die Handflächen in die dem Körper entgegengesetzte Richtung „schauen“. Wir entspannen den Nacken, senken den Kopf nach unten, beugen den Rücken, wölben uns und strecken uns ein wenig nach vorne. Wenn der Hals verletzt ist, ist eine ärztliche Beratung erforderlich. Wenn die Halswirbelsäule Schmerzen hat, versuchen Sie, das Kinn nicht gegen die Brust zu drücken, während Sie den Rücken abrunden. Wenn sich der obere Rücken nicht nach Bedarf biegt, bitten Sie jemanden aus dem Haushalt, seine Hand zum Zeitpunkt der Rundung des Rückens in den Bereich zwischen den Schulterblättern zu legen.
  2. Weiter von Katze zu Hund. Wir akzeptieren die Pose der Übung "Katze", strecken dann den Rücken, schauen nach oben, fixieren die Pose für 5–7 Sekunden und kehren wieder zur "Katze" -Pose zurück. Solche Aktionen lindern Muskelverspannungen, Schmerzen und die Lendengegend wird flexibel..
  3. "Krokodil". Ausgangsposition: Wir liegen auf dem Bauch, beugen die Arme an den Ellbogen, legen die Handflächen auf den Boden. Die Handflächen befinden sich auf Höhe der Achselhöhlen. Heben Sie die Brust mit der Anstrengung der Handflächen und des Körpers an. Solche Aktionen wirken sich nicht nur positiv auf die Wirbelsäule aus, sondern reduzieren auch Stress und Angstzustände..
  4. "Held". Wir sitzen auf dem Boden und beugen Knie und Knöchel. Die Fußsohlen "schauen" nach oben und die Zehen selbst sollten nahe am Körper sein. Wir legen unsere Handflächen auf die Knie. Diese Übung wird für eine lange Zeit beibehalten. Es ist einfach, es mit Musikhören oder Fernsehen zu kombinieren.

Toning-Übungen

  • Wir liegen auf dem Rücken, beugen das rechte Bein am Knie und bewegen uns zur linken Seite. Wir legen unsere Hände auf den Boden. Der Blick ist entgegengesetzt zum Verdrehen oder nach oben gerichtet. Wir drehen den Körper abwechselnd nach links und rechts und fixieren die Drehungen für 10-15 Sekunden. Belasten Sie Ihre Bauchmuskeln.
  • Der Komplex wird auf einem Fitnessball durchgeführt. Wir entfernen die Last von der Wirbelsäule und der Presse und stützen uns mit Bauch und Gesäß auf den Ball. Wir legen unsere Hände auf den Hinterkopf, heben unseren Kopf und strecken langsam den ganzen Körper. Der Ball sorgt für die richtige Krümmung der Wirbelsäule.
  • Dehnen in der hinteren Position. Wir liegen auf dem Rücken, verbinden unsere Beine. Die Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel zum Boden stehen und das Schienbein des Patienten sollte parallel zur Oberfläche sein. Um die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen, wird empfohlen, die Knie an die Brust zu drücken. Wir drehen abwechselnd mit den Beinen nach links und rechts. Denken Sie daran, dass Ihre Hüften auf den Boden gedrückt werden.
  • Wir setzen uns, strecken unsere Beine nach vorne. Wir strecken den Körper und drehen uns in verschiedene Richtungen. Wir beugen unsere Beine, beginnen nacheinander, lehnen uns mit dem Ellbogen gegen die Kniescheibe und drehen den Körper.
  • Übung erhöht die Flexibilität, sollte aber nicht bei Rückenverletzungen durchgeführt werden. Wir sitzen auf dem Boden, beugen die Knie. Heben Sie die gebogenen Beine an. Wir verbinden die Beine, aber es gibt freien Raum zwischen den Oberschenkeln. Stecken Sie den Unterarm vorsichtig in das Loch zwischen den Oberschenkeln, während die Beine miteinander verbunden sind. Wir bedecken die Knöchel mit unseren Händen. Die Pose ist für 20 Sekunden festgelegt.
  • Beuge dich nach hinten und lege deine Hände auf deine Hüften. Wir beugen uns im unteren Rücken und fixieren die Position für 10 Sekunden. Der Körper sollte eine Spannung in der Lendenwirbelsäule spüren. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und machen 3 Ansätze.
  • Aus einer Position auf allen Vieren schwingen wir unsere Knie vorwärts, rückwärts und zur Seite. Wir schauen nach unten. Anzahl der Wiederholungen für jedes Bein: 20 Mal.

Übung während der Arbeitszeit

  • Wir wärmen uns auf, ohne vom Arbeitsplatz aufzustehen. Wir drehen den Körper in verschiedene Richtungen. In den seitlichen Bauchmuskeln sollte eine Spannung zu spüren sein. Drehungen sollten mit dem ganzen Körper (Bauch, Schultern, Rücken) durchgeführt werden. Die Position ist für 20 Sekunden festgelegt. Drehungen werden reibungslos und langsam ausgeführt, während das Drehen nicht schmerzhaft sein sollte. Für mehr Effizienz legen wir unsere Hände auf das gegenüberliegende Knie und führen das Verdrehen durch.
  • Diese Übung wird zu Hause, im Auto, bei der Arbeit durchgeführt. Wir rollen unsere Schultern ungefähr 15 Mal nach vorne, ruhen uns aus und machen dasselbe in die entgegengesetzte Richtung. Machen Sie 5 Sätze, schauen Sie gerade und entspannen Sie die Nackenmuskulatur.
  • Wir fassen den Körper im Brustbereich, als würden wir uns umarmen, und fixieren ihn für 10 Sekunden. Wir atmen gleichmäßig.
  • Wir sitzen auf der Kante eines Stuhls, Stuhl (ohne Räder). Die Beine liegen auf dem Boden, wir beugen uns zu ihnen und legen die Brust auf den Unterschenkel. Wir entspannen unsere Arme, umarmen ihre Beine. Die Pose ist für 10 Sekunden festgelegt, wir machen 2 Wiederholungen.
  • Wir beugen den Körper zu den Beinen und strecken sanft alle Teile der Wirbelsäule. Mit unseren Fingern berühren wir die Fußsohlen. Alternativen zur Übung: Beugen Sie die Beine, greifen Sie die Füße mit den Handflächen, strecken Sie die Knie allmählich, ohne die Handflächen anzuheben. Wir fixieren die Position für 10 Sekunden, wiederholen 5-6 mal.
  • Die Schultern strecken. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, senken Sie Ihre Schulter und legen Sie Ihre Hand auf die gegenüberliegende Seite des Körpers. Der Arm wird so nah wie möglich am Körper platziert, um den Körper zu dehnen. Wir halten den Körper 15 Sekunden lang in dieser Position.
  • Wir hocken mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Gleichzeitig wird der Rücken gerade gehalten und die Knie sind rechtwinklig gebeugt..

Verfasser: Petr Vladimirovich Nikolaev

Chiropraktiker, orthopädischer Traumatologe, Ozontherapeut. Behandlungsmethoden: Osteopathie, postisometrische Entspannung, intraartikuläre Injektionen, weiche manuelle Techniken, Tiefengewebemassage, schmerzlindernde Techniken, Kraniotherapie, Akupunktur, intraartikuläre Arzneimittelverabreichung.

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Rücken und Wirbelsäule dehnen: Schmerzen lindern

Rücken und Wirbelsäule dehnen: Schmerzen lindern 04/03/2018 16:37

Eine der häufigsten Beschwerden beim Besuch eines Orthopäden sind heute Rückenschmerzen. Gleichzeitig ist die Beseitigung schmerzhafter Empfindungen mit Hilfe von Medikamenten nicht immer die richtige Entscheidung. Jeder Patient wünscht sich nicht nur eine kurzfristige Wirkung, sondern eine vollständige Genesung und eine hohe Arbeitsfähigkeit. Die Entspannung des Rückens durch Dehnung der Muskeln ist nicht nur die Vorbeugung von Wirbelsäulenerkrankungen, sondern auch ein Hinweis auf die Verringerung oder Beseitigung des Schmerzsyndroms.

  • 1 Die Essenz von Dehnübungen und die Vorteile von Gymnastik
  • 2 Mögliche Einschränkungen und Nebenwirkungen
  • 3 Empfehlungen und Kontraindikationen für die Bewegungstherapie zur Dehnung und Flexibilität der Wirbelsäule
  • 4 Behandlung von Krankheiten durch Traktion der Wirbelsäule
  • 5 Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule zu Hause
  • 6 Komplexe der Bewegungstherapie zur Dehnung des Rückens
  • 7 Mögliche Folgen und Komplikationen des Turnens

Die Essenz von Rückenstreckübungen und die Vorteile von Gymnastik

Das Dehnen von Rücken und Wirbelsäule wird nicht nur kranken, sondern auch gesunden Menschen empfohlen. Im Laufe unseres Lebens ist der Bewegungsapparat regelmäßig körperlichen Belastungen ausgesetzt, wie z. B. dem Heben von Gewichten (einschließlich unseres eigenen Übergewichts), einer falschen Haltung, einem längeren Aufenthalt in Fitnessstudios oder umgekehrt übermäßig sitzender Arbeit. All dies führt ausnahmslos zu einer Belastung des Bewegungsapparates, und im Laufe der Zeit sind die Bandscheiben einem übermäßigen Druck ausgesetzt..

Entspannen Sie Ihren Rücken mit möglicherweise richtig ausgewählten und korrekt durchgeführten Muskeldehnungsübungen. Nur körperliche Aktivität trägt zur Gesundheit der Wirbelsäule bei. Selbst während des Nachtschlafes und der Ruhe kann es sein, dass der Rücken aufgrund der falschen Wahl von Matratze und Kissen nicht vollständig entspannt ist.

Richtig durchgeführte Übungen tragen zum Muskelwachstum und zur Stärkung der Bänder des Rückens bei, halten die physiologisch korrekte Position der Wirbelsäule aufrecht, erhöhen den Blutfluss im Gewebe der Bandscheiben und verbessern dementsprechend die Nährstoffversorgung. Darüber hinaus wird durch Dehnung durch Dehnung die Spannung gelockert, die Beweglichkeit der Gelenke erhöht und die Rückkehr normale Funktion der Wirbelsäule.

Die Rückenstreckung ist eine Reihe von Übungen für alle Teile der Wirbelsäule. Es gibt eine Klassifizierung der Ausbildung:

  1. Aktiv. Der Patient selbst hilft, den Rücken zu dehnen.
  2. Passiv. Das Dehnen wird von einer anderen Person unterstützt - Coach, Partner.
  3. Dynamisch. Die Übungen werden durchgeführt, bis eine leichte Spannung in den Muskeln auftritt, gefolgt von einer Änderung der Position.
  4. Ballistisch. Beinhaltet Übungen mit Gewichten, Rucken und "federnden" Aktivitäten.
  5. Statisch. Dehnen, bei dem sich eine Person für einige Zeit in einer bestimmten festen Position befindet. Das sicherste und am meisten von Orthopäden empfohlene.

Neben dem Dehnen des Rückens gibt es auch Übungen zum Dehnen (Ziehen) der Wirbelsäule. Meistens handelt es sich bei diesem Verfahren um eine therapeutische Maßnahme, mit der der Raum zwischen den Wirbeln erweitert und Schmerzen bei verschiedenen Erkrankungen der Wirbelsäule gelindert werden sollen.

Es gibt Traktionsoptionen:

  • vertikal und horizontal: hängt von der Position des Körpers und den Pfaden ab, die zum Dehnen der Wirbelsäule verwendet werden;
  • trocken und unter Wasser. In Wasser ist die Schwerkraft weniger spürbar, wodurch der Muskeltonus verringert wird und das Verfahren sanfter ist. Unterwassertraktion wird besonders bei starken Schmerzen empfohlen.
  • Mechanik und Hardware: Traktion unter eigenem Gewicht sowie Einsatz zusätzlicher Ressourcen, Spezialgeräte und Gewichte. Der Eingriff wird in einem Krankenhaus durchgeführt.

DER GRÖSSTE EFFEKT VERBINDET VERLÄNGERUNGSVERFAHREN FÜR BÄDER UND POOLS MIT WARMEM WASSER. UNTERWASSERBEHANDLUNG VON STÖRUNGEN DER FUNKTION DES SKELETTMUSKULÄREN SYSTEMS FÜHRT ZU WESENTLICHEN ERGEBNISSEN UND IST IN RUSSLAND 50 JAHRE VERFAHREN.

Mögliche Einschränkungen und Nebenwirkungen

Es gibt sowohl allgemeine als auch spezifische Kontraindikationen für Rückenstreckung und Wirbelsäulentraktion..

  1. Erkrankungen des Kreislaufsystems (wie Bluthochdruck, Herzschmerzen, erhöhte Blutgerinnung). Der Unterricht kann zu einer Verschlimmerung und Verschärfung des Krankheitsverlaufs führen. Eine Erhöhung der Belastung des Herz-Kreislauf-Systems führt zur Entwicklung von Arrhythmien. Das Vorhandensein eines Herzschrittmachers ist ebenfalls eine Kontraindikation..
  2. Verletzungen, Frakturen, Knochenläsionen.
  3. Schwangerschaft. Dehnübungen erhöhen den Druck auf den Fötus.
  4. Onkologie.
  5. Epilepsie.
  6. Hautkrankheiten.
  7. Chronische Erkrankungen während einer Exazerbation.
  8. Erhöhte Körpertemperatur.
  9. Infektion.
  10. Psychische Störungen.
  11. Kinder und Alter.

Wenn die Technologie verletzt wird, die Einschränkungen nicht beachtet werden, gibt es keine Hinweise auf Wirbelsäulentraktionsverfahren, Nebenwirkungen und Komplikationen können auftreten:

  1. Erhöhte Schmerzen.
  2. Bandscheibenverletzung.
  3. Krampf durch Fibrose (Narbengewebe) in den Muskeln.

Empfehlungen und Kontraindikationen für die Bewegungstherapie zur Dehnung und Flexibilität der Wirbelsäule

Bei der Behandlung der Osteochondrose in den frühen Stadien der Krankheit ist eine Gymnastik zur Dehnung des Rückens angezeigt. Regelmäßige Wiederholungen einer Reihe von Übungen reduzieren den Druck auf Bandscheiben, Blutgefäße und Nervenenden, lindern Schmerzen und normalisieren die Atmung. Es sind physiotherapeutische Übungen, die die Grundlage für die Vorbeugung von Osteochondrose sowie für die Vorbeugung des primären Auftretens von Hernien und möglichen Rückfällen bilden..

Es ist notwendig, zwischen Indikationen für die Durchführung einer Bewegungstherapie zur Dehnung, Flexibilität des Rückens und zur Dehnung der Wirbelsäule zu unterscheiden. Bei Osteochondrose ist die Traktion verboten, da diese Krankheit degenerativ-dystroph ist und die Traktion der Wirbelsäule nur kurzfristig Linderung bringt. Gleichzeitig ist das Risiko von Komplikationen aufgrund des Verfahrens unangemessen hoch. Traktion kann zu Hernien führen. Die Traktion ist in Situationen angezeigt, in denen die Wirbel wieder eingesetzt werden müssen. Dies umfasst vor allem die Anfangsstadien von Erkrankungen, die mit Wirbelkörperinstabilität sowie Arthrose verbunden sind.

Eine Kontraindikation für die Dehnung des Rückens sind die späten Stadien von Wirbelsäulenerkrankungen:

  • Osteochondrose;
  • Osteoporose;
  • Arthritis;
  • Krümmung der Wirbelsäule (Skoliose);
  • Zwischenwirbelhernie.

Gegenanzeigen für die Traktion (Traktion) der Wirbelsäule sind:

  1. Osteochondrose mit neurologischen Störungen, Gehirnpathologie.
  2. Schmerzen aufgrund eines eingeklemmten Nervs in der Lendengegend.
  3. Osteokondritis der Wirbelsäule.
  4. Neurologische Erkrankungen (Schädigung der Wurzeln und Nerven) in der akuten Phase.
  5. Pathologie des Herzens und der Blutgefäße.
  6. Alle Krankheiten und Pathologien des Rückenmarks.
  7. Krankheiten im Zusammenhang mit Wirbelkörperinstabilität im Spätstadium.
  8. Absoluter Wirbelblock.
  9. Individuelle Traktionsunverträglichkeit des Körpers.

Behandlung von Krankheiten durch Traktion der Wirbelsäule

Die Traktion ist angezeigt, wenn die Beweglichkeit und Flexibilität des Rückens beeinträchtigt sind. Solche Situationen umfassen:

  • Kompressionsänderungen in der Wirbelsäule;
  • faseriger Ringriss;
  • Verletzung der Kapsel der Bandscheibe;
  • Pseudospondylolisthesis (Wirbelinstabilität);
  • Dorsalgie (Rückenschmerzen);
  • Radikuloneuropathie (Nervenkompression);
  • Wirbelsäulendeformität;
  • Rachiocampsis;
  • akutes radikuläres Syndrom;
  • deformierende Arthrose;
  • Spondyloarthrose (Einschränkung der Beweglichkeit der Wirbelsäule);
  • subakute radikuläre ischämische Syndrome;
  • Spondylose (Wucherungen an den Wirbeln);
  • neurogener Schmerz;
  • sekundäre Vertebrovisceralgie (Wirbelarterien-Syndrom, Zervix-Syndrom, Schulter-Skapular-Syndrom, Rippen-Klavikular-Syndrom, Skalenmuskel-Syndrom, Meniere-Syndrom, sekundäre Vertebrokardialgie usw.);
  • Debüt der Spondylitis ankylosans.

Das Dehnen der Wirbelsäule mit Hardwaremethoden oder zu Hause erfolgt ausschließlich unter Aufsicht von Fachleuten, wie von einem Arzt vorgeschrieben, und erst nach vorläufigen Untersuchungen (Durchführung von Tests, Röntgen, MRT)..

Unterwassertraktion

Verfahren in Hydrotherapie-Bädern haben einen doppelten Effekt: Erstens wird die Wirbelsäule mit begleitenden Heilungsprozessen gedehnt; Zweitens wirkt sich erwärmtes Mineralwasser positiv auf den Patienten aus.

Der Patient wird mit speziellen Gurten an einer harten Oberfläche befestigt, dann wird der Patient in Wasser getaucht. Die Gewichte werden mit einer allmählichen Gewichtszunahme und dann mit einer sequentiellen Abnahme am Gürtel aufgehängt. Aufgrund der Spannung im unteren Rücken wird eine leichte Abnahme der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule durchgeführt, was zur Abschwächung oder zum Verschwinden von radikulären Schmerzen beiträgt.

Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule zu Hause

Nicht bei allen Krankheiten muss sich der Patient im Krankenhaus und im Sanatorium befinden. In der Prophylaxe oder in den Anfangsphasen der Krankheit können Komplexe zur Traktion der Wirbelsäule und des Rückens zu Hause mit vorheriger Genehmigung eines Arztes und nach dem Studium der Technik durchgeführt werden. Wenn Sie zu Hause eine Wirbelsäulentraktion durchführen, ist eine vorbereitende Vorbereitung erforderlich, um die Rückenmuskulatur aufzuwärmen und zu entspannen.

Um die Muskeln aufzuwärmen, werden folgende Verfahren durchgeführt:

  • ein Bad mit warmem Wasser nehmen, das eine Viertelstunde dauert;
  • Rückenmassage mit einer Rolle oder den Händen;
  • mit einem harten Handtuch reiben.

Rückendehnungstechnik zu Hause:

  1. Passive Traktion auf einer Couch mit erhöhtem Kopfteil. Alternative zur horizontalen Traktion in einem Krankenhaus. Es ist möglich, spezielle orthopädische Matten zu verwenden.
  2. Hängende und halb hängende Dehnung an der horizontalen Stange. Analog zur vertikalen Dehnung. Während des Ausatmens wird empfohlen, die Knie an den Bauch zu ziehen, um die Muskeln zu entspannen und Verletzungen der Wirbelsäule zu vermeiden. Springen Sie nicht von der horizontalen Stange, gehen Sie nach dem Dehnen vorsichtig auf den Boden.
  3. Dehnen mit einer Wand und einer ebenen Fläche (analog zu Evminovs Apotheke). Nachdem Sie eine flache Oberfläche in der Nähe der Wand an einem bestimmten Hang befestigt haben, können Sie den folgenden Komplex ausführen:
    • Legen Sie sich mit dem Kopf zur Wand auf den Rücken und halten Sie Ihr Gewicht mit Händen und Füßen auf einem „Fahrrad“.
    • auf dem Bauch sein, sich auf die Hände stützen und die geraden Beine heben;
    • auf dem Rücken liegen, die Knie beugen und an die Brust ziehen.

Zunächst werden die Übungen so weit wie möglich durchgeführt und dann auf 15 bis 20 Wiederholungen gebracht.

Um die Wirbelsäule besser zu dehnen und Verletzungen zu vermeiden, wird empfohlen, nach jeder Traktionsübung drei Stunden oder länger ein Korsett zu tragen. Während der Behandlung der Wirbelsäule (normalerweise 10-12 Tage) sollten Stress und Sport ausgeschlossen werden.

Bewegungstherapiekomplexe zur Dehnung des Rückens

Der Bewegungstherapiekomplex ist für die Implementierung angezeigt, wenn der Patient keine scharfen Schmerzen verspürt. Aus einer großen Auswahl an Übungen lohnt es sich, bestimmte Optionen auszuwählen, deren qualitativ hochwertige Leistung aufgrund individueller Funktionsfähigkeiten in unserer Macht steht. Vor dem Eingriff sollten Sie sich leicht aufwärmen (Selbstmassage) und die Muskeln aufwärmen.

Bewegungstherapie für die Lendenwirbelsäule

  1. Auf dem Boden liegen, Hände - bis zu den Schultern, Beine an den Kniegelenken gebeugt. Die Ellbogen berühren 10 Sätze lang abwechselnd mit der linken und rechten Hand das gegenüberliegende Knie.
  2. In Rückenlage legen wir unsere Ellbogen auf den Boden, heben die Brust an und halten sie 5 Sekunden lang, senken sie ab. Das Becken wird auf den Boden gedrückt. 10 mal wiederholen.
  3. Die Ausgangsposition liegt auf dem Rücken. Beine gebeugt, Hände in die Hüften gestemmt. Wir schieben unsere Hände über die Hüften und heben die Schultern und Schulterblätter von der Oberfläche. Der Hals ist nicht angespannt, die Bauchmuskeln sind betroffen. 8 mal wiederholen.
  4. Wir sitzen auf dem Teppich, die Hände am Gürtel, die Beine im türkischen Stil gefaltet. Strecken Sie Ihren Kopf für vier Zählungen nach oben und entspannen Sie sich dann. 10 Sätze.
  5. Wir liegen auf dem Bauch, der Kopf ist auf den Armen an den Ellbogen gebeugt. Heben Sie den Kopf und die Arme über den Boden, halten Sie sie 3-5 Sekunden lang am oberen Punkt und senken Sie sie ab.

Bewegungstherapie für die Halswirbelsäule

Die Übungen werden im Stehen oder Sitzen auf einem Stuhl durchgeführt.

  1. Der Rücken ist gerade. Die Hände sind in einem Schloss auf der Stirn gefaltet. Zehn Sekunden lang neigen wir mühsam den Kopf zurück und heben unser Kinn an. 20 Sekunden lang entspannen wir fünfmal die Muskeln. Schultern sollten nicht angehoben werden.
  2. Wir fixieren den Kopf mit geschlossenen Händen am Hinterkopf. Wir richten den Kopf auf die rechte Schulter und drücken mit unseren Händen 5 Sekunden lang den Hals. Dann wechseln wir die Seite und machen insgesamt 8 Sätze..
  3. Ausgangsposition: Die rechte Hand liegt auf der linken Schulter, das Kinn ruht auf der rechten Schulter. Drücken Sie mit dem Kinn auf die Schulter und drücken Sie die Hand 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie 4 Mal auf jeder Seite.
  4. Die Hände sind auf dem Hinterkopf und versuchen, unser Kinn auf das Brustbein zu legen. Wir halten die Spannung für 5-8 Sekunden, dann entspannen wir den Hals, 5 Annäherungen.

Bewegungstherapie für die Brustwirbelsäule

Die folgenden Übungen werden zur Behandlung der Brustwirbelsäule verwendet:

  1. Schulterrotation: vorwärts, rückwärts, außer Betrieb. 10 Sätze pro Übung.
  2. Ausgangsposition - auf einem Stuhl sitzen. Wir sitzen bequem und ruhen uns auf dem Rücken aus, legen unsere Schultern zurück und schieben das Becken nach vorne, als ob wir am Rücken "hängen" würden. Wir spüren die Entblockung der Gelenke, man hört ein leichtes Knirschen.
  3. Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und greifen Sie von innen nach Ihren Füßen. Wir umrunden den Rücken und beginnen 3-5 Mal, glatte Rollen des Rückens auf dem Boden zu machen.
  4. Wir legen uns auf den Bauch und stützen uns auf unsere Unterarme. Wir versuchen, den Magen nicht durch Muskelanstrengung, sondern durch Schwerkraft so tief wie möglich zu senken. Halten Sie ihn 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Dann legen wir unsere Hände auf unsere Ellbogen und senken unseren Kopf auf die Handflächen. Wir entspannen uns so weit wie möglich und dehnen die mittlere Brustwirbelsäule ebenfalls für 10-30 Sekunden.
  5. Wir nehmen einen Gymnastikstock oder eine kleine Rolle, legen ihn auf den Boden und legen uns mit dem Rücken auf den Stock, so dass er sich auf Höhe der Schulterblätter befindet. Wir liegen 5-10 Sekunden lang, greifen dann nach Ihren Ellbogen und senken langsam Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei wir uns 20-30 Sekunden lang auf diese Weise dehnen. Die Lende wird an die Oberfläche gedrückt. Wenn wir den Stock in die unteren Teile der Wirbelsäule bewegen, wiederholen wir die Entführung der Hände hinter dem Kopf. Nachdem Sie die gesamte Brustregion gedehnt haben, können Sie die Rollen wiederholen.

Bewegungstherapie für den unteren Rücken

Die folgenden Übungen werden zur Behandlung der unteren Wirbelsäule verwendet:

  1. Die Ausgangsposition steht auf allen Vieren, die Füße untereinander gekreuzt. Heben Sie das gebogene rechte Bein auf Muskelspannung an, die Füße bleiben an derselben Stelle. Gleichzeitig mit dem Bein wird die rechte Seite des unteren Rückens angehoben. Sie müssen Ihr Bein genau nach oben und nicht zur Seite heben, dann wird sich der lumbosakrale Übergang dehnen. Wir machen es 10-12 mal, dann gibt es einen Beinwechsel.
  2. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Gliedmaßen ausgestreckt. Wir beugen das rechte Bein und ziehen das Knie mit unseren Händen an die Brust, drücken es mühsam an uns selbst und ziehen 10 Sekunden lang. Der Kopf liegt die ganze Zeit auf dem Boden. Danach richten wir das Knie diagonal auf die linke Schulter, zählen mental bis 10 und lassen los. Wiederholen Sie dann eine ähnliche Übung mit dem linken Knie, jeweils 5 Sätze.
  3. Gesäßdehnung: auf dem Rücken liegen, Arme am Körper entlang, Beine an den Knien gebeugt. Wir legen den Knöchel des rechten Fußes auf das linke Knie, führen unsere Hände unter das linke Knie und versuchen, unsere Beine zu uns selbst zu ziehen, zählen bis fünf, entspannen uns. Wir machen 5 Ansätze, dann wechseln die Beine.

Dehnung des Rückens nach der Bubnovsky-Methode

Dr. Bubnovsky ist der Autor der folgenden bemerkenswerten Technik:

  1. Ein guter Start in den Bewegungstherapiekomplex zum Dehnen sind Liegestütze mit geradem Rücken. Die leichtere Option ist mit Unterstützung auf den Knien. Nach 10 Liegestützen müssen Sie einen kleinen Stressabbau vom Rücken nehmen und sich im unteren Rücken hin und her beugen. Ungefähre Belastung - 5-10 Liegestütze, gefolgt von Entspannung.
  2. Auf dem Rücken liegend, die Beine an den Kniegelenken gebeugt, die Arme entlang der Körperlänge gerichtet. Wir schieben das Becken nach oben, spüren die Kraft der Muskeln der Lendenwirbelsäule und kehren zum Ausgangspunkt zurück. 20 Mal ausführen.
  3. "Schere auf dem Bauch." Legen Sie das Gewicht auf den Bauch, übertragen Sie das Gewicht auf Ihre Hände (während sich die Handflächen auf Höhe der Lendenwirbelsäule befinden und die Finger auf die Füße zeigen), heben Sie Kopf und Schultern an und schwingen Sie die Beine. Es ist notwendig, in die Arbeit und die Hüften einzubeziehen und sie von der Oberfläche zu heben. Wir spüren eine Dehnung im Rücken, der Kopf streckt sich. Ausführungszeit ab einer halben Minute.
  4. In sitzender Position sind die Beine gebeugt, die Füße verbunden. Wir halten uns am Knöchel fest, spreizen die Knie, neigen uns und versuchen, den Boden mit der Brust zu berühren. Wir machen langsam 15 Ansätze.
  5. Da wir uns auf der rechten Seite befinden und den rechten Ellbogen stützen, drehen wir uns: Es ist notwendig, den Boden mit dem linken Knie vor Ihnen zu berühren. Die Ferse schaut nach oben. Danach steigt das Bein auf der Rückseite der Ferse an. Wiederholen Sie 10 Annäherungen und rollen Sie zur zweiten Seite.
  6. Im Sitzen legen wir unsere Beine auf die Seiten von uns selbst: Die Knie sind gebeugt, die Stütze befindet sich am inneren Teil des Oberschenkels, die Füße liegen an den Seiten des Körpers. Ohne unsere Füße anzuheben, legen wir uns sanft auf den Rücken, bleiben in dieser Position und dehnen die Muskeln etwa 30 Sekunden lang. Wir kehren durch die Seite in die ursprüngliche Position zurück und strecken unsere Beine.
  7. Ausgangsposition - wir sitzen auf unseren Beinen, die unter uns gebeugt sind. Mit einem Ausatmen strecken wir unsere Arme vor uns und beugen uns vor, um mit unserer Brust den Boden zu erreichen. Wir strecken uns ungefähr eine Minute lang, ohne Pendelbewegungen zu machen, richten uns auf.

Yoga, um die Wirbelsäule zu dehnen

Die Asanas werden auf einer festen, rutschfesten Oberfläche durchgeführt, vorzugsweise auf einer Yogamatte. Jede Position sollte bis zum ausreichenden Zustand sein, unten ist die ungefähre Zeit angegeben.

    Wir sitzen auf der Matte, die Beine sind gestreckt. Lehnen Sie sich zurück und gehen Sie in eine halb sitzende Position. Wenn Sie sich mit den Handflächen und den Ellbogen auf dem Boden auf das Becken konzentrieren, strecken Sie den Rücken. Wir halten uns 10-15 Sekunden fest und lassen uns komplett auf die Matte sinken.

  • Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie so weit wie möglich und bringen Sie Ihre Füße zum Gesäß. Wir halten unsere Beine mit den Händen am Schienbein und atmen das Becken nach oben. Wir bemühen uns um eine einzige, gleichmäßige Linie, die sich von den Schultern bis zu den Knien erstreckt. Wir sind 10-15 Sekunden in der Asana, nach den Händen bewegen wir uns unter dem Becken und ordnen die Füße neu, wobei wir die Beine in den Kniegelenken ausrichten. Wir sind 15 Sekunden in dieser Position, atmen ruhig und spüren die Dehnung der Rückenmuskulatur. Dann kehren die Füße an ihren Platz zurück und wir senken uns vorsichtig Wirbel für Wirbel auf die Matte.
  • Wir gehen zu Chakrasana, der Pose der "Brücke". Legen Sie sich auf den Rücken, betonen Sie mit Ihren Händen und Füßen und drücken Sie den Körper beim Einatmen nach oben. Wir versuchen, die Arme an den Ellbogen und die Beine an den Knien auszurichten. Bei unangenehmen Empfindungen oder bei einer leichteren Version der Asana ist eine Kopfstütze zulässig. Nach 15 bis 20 Sekunden kehren wir sanft nach unten zurück und drücken unsere Knie gegen die Brust.
  • Die anfängliche Haltung ist Sitzen, Beine zusammengebracht und gestreckt. Während wir einatmen, falten wir unsere Hände zusammen und heben uns, während wir ausatmen, versuchen wir, unseren Magen, dann unsere Brust und unseren Kopf auf unsere Füße zu senken und unsere Füße mit unseren Händen zu ergreifen. Leichte Leistung: Beim Sitzen werden die Knie sofort gegen den Körper gedrückt, wir halten unsere Füße mit den Händen und strecken unsere Beine schrittweise Schritt für Schritt. Wir sorgen dafür, dass der Körper gegen die Beine gedrückt wird. Sobald sich die Brust von den Hüften gelöst hat, frieren wir ein und befinden uns 15 Sekunden lang in dieser Position. In der nächsten Lektion versuchen wir, dieses erreichte Niveau zu unterschreiten..
  • Anfangs liegen wir auf dem Rücken. Stellen Sie sich beim Ausatmen vorsichtig auf ("Birke"). Langsam werfen wir unsere Beine über unsere Köpfe, gleichzeitig haken wir unsere Hände in das Schloss. In der Anfangsphase können Sie Ihre Knie auf den Kopf oder auf eine Stütze (Stuhl, Hocker) senken. Wir sind 15 Sekunden in der Asana und drehen uns, gehen langsam mit den Füßen vom Kopf nach links, dann kehren wir zum Kopf zurück und treten nach rechts und wieder zum Kopf. Nach einer solchen Dehnung der Wirbelsäule sollte man vorsichtig Wirbel für Wirbel das Becken auf den Boden und dann die Beine senken.
  • Mögliche Folgen und Komplikationen der Gymnastik

    Die Hauptkomplikationen nach einer Physiotherapie können Muskel- und Gelenkschäden, Verletzungen und eine Zunahme der Schmerzen sein. Wir dürfen nicht vergessen, dass es beim Turnen notwendig ist, mit den Muskeln zu arbeiten, nicht zu versuchen, die Gelenke zu dehnen, da dies zu Verletzungen führen kann. Sie müssen nicht zu oft oder umgekehrt selten Dehnübungen machen. Ein täglicher Komplex von 20-30 Minuten reicht aus. Um Komplikationen zu vermeiden, müssen die Muskeln vor und nach dem Sport aufgewärmt werden. Beginnen Sie nicht sofort mit schwierigen Übungen, isometrische Belastungen und passives Dehnen sind für Anfänger geeignet..

    Übungen für die Rückenmuskulatur zu Hause: 10 am effektivsten

    Ein sitzender Lebensstil, körperliche Inaktivität und Haltungsstörungen sind die ständigen Begleiter eines modernen Menschen. Um ernsthafte Probleme in Zukunft zu vermeiden, lohnt es sich, sich im Voraus um Ihre Rückengesundheit zu kümmern. Wir informieren Sie über die effektivsten Übungen zur Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur zu Hause..

    Um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren, ist es nützlich, regelmäßige körperliche Aktivitäten zu planen, viel zu laufen und Dehnübungen zu machen. Diese finden Sie hier https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

    Seien Sie vorsichtig mit schwerem Krafttraining. Wenn Sie keine Technik anwenden oder zu viel Gewicht verwenden, kann dies zu Rückenverletzungen führen.

    Wir bieten eine Reihe einfacher sicherer Übungen für Rücken und Wirbelsäule an..

    Schwimmer

    Beginnen Sie die Übung in Bauchlage. Schau runter, wirf deinen Kopf nicht zurück. Heben Sie Ihre Arme und Schultern an, spreizen Sie sie auseinander und beugen Sie dabei Ihre Ellbogen. Die Bewegung ahmt das Brustschwimmen nach. 10 mal wiederholen.

    Arme und Beine auf allen Vieren heben

    Heben Sie aus einer Position auf allen Vieren gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein parallel zum Boden an. Halte diese Position. Dann wiederholen Sie das gleiche auf der anderen Seite. Mach 20 Wiederholungen.

    Übermensch

    Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach unten über den Körper. Heben Sie gleichzeitig Kopf, Brust und Hüften so hoch wie möglich. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache 15 Wiederholungen..

    Hände heben mit Hanteln

    Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht und neigen Sie Ihren Körper nach vorne. Beuge deine Arme mit Hanteln und spreize sie parallel zum Boden. Dann bringen Sie Ihre Hände wieder zusammen. Strecken Sie Ihre Arme nicht vollständig aus. Machen Sie bei dieser Übung keine plötzlichen Bewegungen, versuchen Sie sich auszubreiten und bringen Sie Ihre Arme sanft.

    Liegestütze mit weitem Griff

    Nehmen Sie die Position "liegend" ein. Die Arme sind in einem 90-Grad-Winkel gebogen. Der Körper muss bei Liegestützen eine gerade Linie halten..

    Liegestütze mit engem Griff

    Machen Sie während dieser Übung Liegestütze und drücken Sie Ihre Hände etwa auf Bauchhöhe auf Ihren Körper. Liegestütze mit schmalem Griff entwickeln nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch den Trizeps perfekt.

    Die Beine heben

    Leg dich auf den Bauch. Legen Sie Ihre Hände vor sich und legen Sie Ihren Kopf auf sie, schauen Sie auf den Boden. Halten Sie Ihre Füße ein Stück voneinander entfernt und heben Sie sie an. Die Beine sollten gerade sein und die Hüften sollten sich mit den Beinen heben. 8 mal wiederholen.

    Hüftabduktion

    Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie Ihr gerades rechtes Bein an und heben Sie sowohl das Unterschenkel als auch den Oberschenkel vom Boden ab. Bewegen Sie Ihr Bein am Punkt des maximalen Auftriebs leicht zur Seite. Bringen Sie es wieder in seine vorherige Position und legen Sie es dann langsam auf den Boden. Die Übung muss 8 Mal für jedes Bein wiederholt werden..

    Kriechen

    Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die rechte Hand vor sich entlang des Körpers. Wirf deinen Kopf nicht zurück, schau auf den Boden. Heben Sie Ihren ausgestreckten Arm, Ihre Schultern und Ihre Brust vom Boden ab. Erweitern Sie Ihre Schultern und Brust nach rechts. Bringen Sie dann den Körper wieder parallel zum Boden und senken Sie sich auf den Boden. Tun Sie es 6 Mal und wiederholen Sie dann das Knirschen in die entgegengesetzte Richtung..

    Freundliche und wütende Katze

    Nach Übungen für die Rückenmuskulatur müssen Sie diese Muskeln richtig entspannen. Steig auf alle viere. Senken Sie Ihren Kopf und runden Sie Ihren Rücken so weit wie möglich ab. In dieser Position festhalten. Beugen Sie dann Ihren Rücken und heben Sie Ihren Kopf an. 8 mal wiederholen.

    Befreie deinen Rücken von den Klammern! TOP 3 besten Übungen zum Dehnen der Muskeln

    ✅BACK STRETCH ist aus mehreren Gründen äußerst wichtig. Erstens sind die meisten Menschen sesshaft und haben sitzende Jobs. Dies führt zu einer konstanten statischen Spannung in den Rücken- und Nackenmuskeln. Zweitens müssen die Muskeln gedehnt werden, um die Durchblutung zu verbessern..

    Damit die Muskeln gesund und stark sind, ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Spannung und Entspannung aufrechtzuerhalten. Unsere Muskeln spannen sich durch körperliche Aktivität an und entspannen sich während der Erholungsphase. Manchmal tritt jedoch aufgrund einer Reihe von Faktoren keine Entspannung auf. Erstens ist dies typisch für die Rückenmuskulatur und für sie am gefährlichsten, da sie für die Gesundheit der Wirbelsäule verantwortlich sind..

    Warum müssen Sie Ihre Rückenmuskulatur dehnen?

    • Die Bedeutung des Dehnens
    • Welche Muskeln müssen gedehnt werden??
    • Übungen zum Dehnen des Rückens
    • Sitzende Beinbeugungen
    • Stretching auf einem Fitball
    • Japanisches Dehnen
    • Fassen wir zusammen

    Die Bedeutung des Dehnens

    Wenn Sie nicht im Sport tätig sind und der Meinung sind, dass dieser Artikel nichts für Sie ist, dann versichere ich Ihnen, dass dies nicht der Fall ist. Ich präsentiere Ihnen eine Liste von Gründen, warum das Dehnen (Dehnen) des Rückens für alle Menschen als Beweis notwendig ist..

    • Die meisten von uns haben heutzutage sitzende Jobs und einen sitzenden Lebensstil..

    In diesem Fall sind die Muskeln des Rückens und des Nackens einer konstanten statischen Belastung ausgesetzt. Wenn Sie sie nicht durch Massage oder Dehnung entspannen, können Sie ein unglücklicher Besitzer von Osteochondrose und anderen unangenehmen Krankheiten werden..

    • Wenn Muskeln körperliche Arbeit verrichten, insbesondere während des Krafttrainings, sammeln sich in ihnen Stoffwechselprodukte an, die über den Blutkreislauf ausgeschieden werden müssen..

    Nach dem Training verbleiben Restspannungen in den Muskeln, die die Durchblutung behindern. Um dies zu beheben, müssen Sie Ihre Muskeln dehnen..

    • Stretching verbessert die Flexibilität.

    Selbst die für die meisten Menschen typische Flexibilität - sich für einen Lappen bücken oder über eine große Pfütze treten - verschlechtert sich im Laufe der Jahre. Es ist möglich, diese Prozesse durch Strecken aufzuheben oder zumindest zu verlangsamen. Ich spreche nicht von einer Situation, in der Sie Ihre Flexibilität über die Norm hinaus verbessern möchten..

    Gute Flexibilität wird nicht nur im täglichen Leben nützlich sein, sondern auch die Rendite beim Training mit Eisen erhöhen.!

    • Durch Dehnen werden die Muskeln nicht nur entspannt, sondern auch gestärkt und beweglicher und stärker.

    Sehen Sie, wie wichtig Stretching ausnahmslos für alle ist.!

    Welche Muskeln müssen gedehnt werden??

    Der Rücken hat eine große Menge an Muskeln, von den oberflächlichen, die wir sehen können, bis zu den tiefen, die die Wirbelsäule stützen. Diese beinhalten:

    • Am breitesten.
    • Trapezförmig.
    • Rückenglätter.
    • Große und kleine runde Muskeln.
    • Dornig.
    • Iliocostal.
    • Am längsten.

    Und die Liste geht weiter.

    Der Schultergürtel ist sowohl an Rückentrainingsübungen als auch an Dehnungsbewegungen beteiligt. Dies gilt hauptsächlich für die hinteren Deltas.

    Und vergessen wir nicht das Gesäß, auf dem wir den ganzen Tag sitzen. Sie haben es auch schwer. Es ist übrigens nicht verwunderlich, dass ich im Artikel über den Rücken über das Gesäß spreche. Schließlich helfen sie aktiv den Glätteisen des Rückens und einigen anderen Muskeln, die den Oberkörper strecken..

    Übungen zum Dehnen des Rückens

    Es gibt 4 Arten von Dehnübungen: statisch, dynamisch, propriozeptiv und ballistisch. Wir werden nur den statischen Typ als den sichersten betrachten. Seine Essenz liegt in der Annahme einer Pose, in der die Rückenmuskeln gedehnt werden, und dem statischen Halten dieser Pose für 10 bis 20 Sekunden.

    Die Einhaltung der folgenden Punkte garantiert Ihre Sicherheit:

    Was wird Ihrer Meinung nach mit dem Gummi passieren, wenn Sie ihn zuerst in den Kühlschrank stellen und dann dehnen? Das ist richtig, es wird reißen. Wenn die Muskeln nicht aufgewärmt sind, können Sie sich verletzen..

    Dies gilt für das Dehnen vor dem Training. Und nach dem Unterricht bist du schon aufgewärmt. Die Spitze ist einfach, beginnen Sie mit dem Aufwärmen zu dehnen.

    • Wenn Sie Muskeln dehnen, müssen Sie sich auf Ihre eigenen Gefühle konzentrieren. Sie sollten keine Schmerzen spüren, sondern nur eine leichte Muskelbelastung
    • Verlassen Sie die Pose nicht abrupt. Wenn Sie beispielsweise statische Biegungen ausführen, während Sie auf Ihren Füßen sitzen, beugen Sie sich langsam und kontrolliert, damit die gedehnten Muskeln keine übermäßige Spannung erfahren..
    • Dehnen Sie sich nicht zwischen Sätzen und Übungen. Obwohl dies während des Aufwärmens zulässig ist. Aber zwischen den Arbeitssätzen ist es verboten.

    Nun werde ich Ihnen die einfachsten und effektivsten Methoden erläutern.!

    Sitzende Beinbeugungen

    Die Übung erfordert absolut keine zusätzliche Ausrüstung und kann problemlos zu Hause durchgeführt werden. Es ist insofern bemerkenswert, als es fast alle Rückenmuskeln streckt, sowohl den unteren als auch den oberen Teil. Es betrifft auch das Gesäß und die Beine. Wir können sagen, dass es universell ist.

    Das Training kann nach dem Training oder als Teil des morgendlichen Trainings durchgeführt werden. Nachdem ich ihm nur 1-2 Minuten gegeben habe.

    Die Technik ist wie folgt:

    Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine parallel zueinander nach vorne, ziehen Sie Ihre Zehen zu sich hin. Atme dann sanft aus, ziehe deinen Bauch ein und neige langsam deinen Oberkörper in Richtung deiner Beine. Die Lenden- und Brustwirbelsäule sollte sich beugen, das Becken ist bewegungslos.

    In diesem Fall sollten die Hände entlang der Beine vor dem Körper gleiten. Wenn Sie sich bereits am unteren Punkt befinden, drehen Sie das Becken leicht in Richtung Auslenkung.

    Versuchen Sie, Ihre Zehen mit den Händen zu erreichen. Dies ist ein Zeichen für eine gute Muskelelastizität. Wenn es nicht funktioniert, spielt es keine Rolle, Flexibilität wird mit der Zeit kommen. Halten Sie diese Position für 10-20 Sekunden, während Sie ruhig atmen. Wenn Sie mehrere dieser Ansätze ausführen, sind Sie frei.

    Stretching auf einem Fitball

    Das Dehnen von Bällen ist wahrscheinlich eine der einfachsten Dehnungstechniken. Alles was Sie brauchen, ist sich auf dem Fitball auf den Bauch zu legen und sich zu entspannen. Aber es ist besser, einige Regeln zu befolgen..

    Lehnen Sie sich beispielsweise an Ihre Hände und Füße, um eine stabilere Position zu erreichen, und ziehen Sie die Schulterblätter nicht an die Ohren.

    Es ist wichtig zu spüren, wie sich die Muskeln entlang der Wirbelsäule sowie die Muskeln des Kerns (Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Rückenglätter) dehnen..

    Japanisches Dehnen

    Die Japaner zögerten auch nicht und entwickelten ihre eigene einzigartige Dehnungsmethode. Laut dem Schöpfer, dem Arzt Fukutsuji, der dieses japanische Know-how praktiziert, können Sie eine signifikante Verbesserung der Körperhaltung erzielen..

    Heutzutage haben viele Menschen eine falsche Haltung - übermäßige Durchbiegung der Lendenwirbelsäule (Lordose), Wölbung der Brustwirbelsäule (Kyphose) und Abweichungen von der Norm der Halswirbelsäule. Natürlich kann jede Dehnungstechnik den Zustand der Wirbelsäule verbessern. Aber diese Methode hat genau das Selbstzweck, die Haltung zu korrigieren..

    Ausführungstechnik:

    Sie benötigen zunächst ein Handtuch oder eine Rolle, die ungefähr der Größe Ihrer Faust entspricht. Und es ist besser, den Durchmesser entsprechend den Empfindungen zu wählen - es sollte keine starken Beschwerden geben. Erhöhen Sie den Rollendurchmesser schrittweise. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie eine Rolle unter Ihren unteren Rücken auf Höhe Ihres Nabels. Ziehen Sie Ihre Beine nach unten, aber mit den Füßen müssen Sie den folgenden Trick ausführen: Spreizen Sie die Fersen um 15 bis 20 Zentimeter und berühren Sie die Zehen.

    Strecken Sie Ihre Arme nach oben und legen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen auf dem Boden liegen und sich die kleinen Finger beider Hände berühren. Ich werde Ihnen sofort sagen, wie unangenehm die Position ist. Aber das ist der springende Punkt. Laut dem Autor ist dies nur deshalb unpraktisch, weil die Haltung der meisten Menschen die ursprüngliche Form verloren hat, die es ermöglichen würde, diese Übung ohne Beschwerden durchzuführen.

    In einer so unbequemen Position müssen Sie mindestens 3 Minuten bleiben. Wenn Sie fertig sind, stehen Sie nicht sofort auf. Nehmen Sie zuerst eine bequeme Liegeposition ein, legen Sie sich eine Minute hin, drehen Sie sich dann auf die rechte Seite und erheben Sie sich erst dann.

    Höchstwahrscheinlich können Sie von der ersten Lektion an nicht die gewünschte Position einnehmen, insbesondere in Bezug auf die Position der Hände. Aber Sie haben noch viel Zeit, um alles zu reparieren. Denken Sie jedoch daran, dass Sie die Übung nicht mehr als einmal alle 2 Tage durchführen müssen. Bei Menschen mit Vorsprüngen und Bandscheibenvorfällen ist diese Methode kontraindiziert.!

    Infolge des Trainings kann sich Ihre Körpergröße aufgrund der Begradigung von Kyphose und Lordose leicht erhöhen.
    Abschließend könnte ich Sie nicht ohne ein Lehrvideo verlassen:

    Fassen wir zusammen

    Hoffentlich sind Sie jetzt von der Wichtigkeit des Dehnens überzeugt. Ich für meinen Teil habe versucht, die einfachsten, aber gleichzeitig effektiven Übungen zu geben. Regelmäßige Durchführung ist die beste vorbeugende Maßnahme für die Rückengesundheit! Veröffentlicht von econet.ru.

    P.S. Und denken Sie daran, nur indem Sie Ihr Bewusstsein ändern - gemeinsam verändern wir die Welt! © econet

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